Ejercicios de calentamiento antes de hacer running

Ejercicios de calentamiento antes de hacer running

El calentamiento en cualquier actividad física es fundamental para evitar lesiones. Se trata de un aspecto clave del ejercicio que no debes pasar por alto. Por ello, a continuación te compartimos algunos ejercicios de calentamiento antes de hacer running.

Ten en cuenta que el uso de rutinas de calentamiento antes de correr ayuda a acelerar la circulación. Además, el calentamiento también “despierta” nuestros músculos para que brinden un rendimiento superior.

¿Por qué son importantes los ejercicios de calentamiento antes de hacer running?

La práctica del running requiere un importante calentamiento previo a la actividad física. Te ayuda a tener un mejor rendimiento, y evitar lesiones manteniendo tu flexibilidad.

Por lo tanto, si quieres prevenir lesiones y optimizar tus músculos para el ejercicio, el calentamiento antes de correr es fundamental. De hecho, puedes evitar el daño a los músculos y las articulaciones, simplemente con realizar sencillos ejercicios de calentamiento y estiramiento.

Estas son algunas ventajas de calentar antes del running:

  • Reduce el riesgo de lesiones. El calentamiento optimiza tu agilidad, e incrementa la flexibilidad de músculos y tejidos. Gracias a esto, se reduce la posibilidad de que sufras una lesión al hacer running.
  • Optimiza el rendimiento de los músculos. Calentar antes del running estimula el tejido muscular, y mejora tu rendimiento al incrementar la temperatura. Como resultado, se reduce la resistencia.
  • Aumento en el ritmo cardíaco. El calentamiento también incrementa el flujo de sangre, acelerando el corazón antes del running. Esto ayuda a incrementar la cantidad máxima de oxígeno que tu cuerpo puede absorber.

¿Cuánto tiempo debo calentar antes de hacer running?

La actividad física requiere de aumentar tu ritmo cardíaco y aflojar los músculos para un calentamiento productivo previo a la carrera. Sin embargo, la cantidad exacta de tiempo que debe calentar antes de hacer running, dependerá enteramente de tus demandas individuales.

No obstante, como pauta general, la mayoría de las veces es suficiente realizar un calentamiento de cinco a diez minutos, en el que involucres todos los grupos musculares principales.

¿Cuáles son los mejores ejercicios de calentamiento antes de hacer running?

Un calentamiento ligero previo a tu sesión de running, o incluso trotar brevemente, puede mejorar tu rendimiento significativamente. Si no sabes qué ejercicios de calentamiento hacer antes del running, aquí te dejamos nuestras recomendaciones:

Ejercicio 1

Este ejercicio de calentamiento consiste en llevar una rodilla al área de tu pecho, al tiempo que presionas tu espalda baja. Asegúrate de mantener la pierna opuesta estirada mientras la rodilla está levantada.

Si lo haces correctamente, este estiramiento te ayudará a relajar simultáneamente varios músculos de tu cuerpo.

Ejercicio 2

En este caso solo tienes que flexionar tu rodilla hacia atrás, de modo que tu talón toque tus glúteos. Es uno de los ejercicios de estiramiento más sencillos previos al running.

Realiza el mismo movimiento en cada pierna, mientras te mantienes trotando en el mismo lugar. Una vez que termines el estiramiento, tus piernas se estirarán y estarán más preparadas para el running.

Ejercicio 3

Este ejercicio de calentamiento está dirigido al acondicionamiento de tus rodillas. Por lo tanto, coloca las palmas de tus manos sobre tus rodillas ligeramente flexionadas, y realiza giros en el sentido de las agujas del reloj.

Al hacer este movimiento debes mantenerte de pie, con los pies juntos para estirarte correctamente. Si realizas este ejercicio antes del running, ayudarás a que tus rodillas y tobillos estén adecuadamente calientes y extendidos.

Ejercicio 4

Para este ejercicio de calentamiento necesitarás permanecer de pie con los brazos a los costados. Una vez hecho esto, debes encoger ambos hombros hacia atrás, con un movimiento en forma de círculo. Repite este movimiento para ayudar a relajar tus hombros.

Ejercicio 5

Permanece de pie y con el pecho hacia afuera. Tus pies deben estar separados al ancho de los hombros para comenzar a calentar correctamente. Pon tus manos en tus caderas y comienza a hacer círculo de izquierda a derecha.

Repite este mismo movimiento mientras te mueves hacia el otro lado. Como resultado, tus caderas se podrán estirar para mejorar la fuerza y la agilidad durante la práctica del running.

Ejercicio 6

En este caso debes levantar una rodilla al nivel de la cintura, mientras mantienes la otra pierna recta. Aprovecha el impulso para avanzar ligeramente, y durante cada aterrizaje, cambia de pierna.

Si realizas este calentamiento regularmente, aumentarás la frecuencia cardíaca antes de comenzar con tus sesiones de running.

Ejercicio 7

También necesitas estar de pie para realizar este calentamiento. Simplemente extiende tus brazos hacia los lados, de forma recta. A continuación mueve tus brazos en sentido horario o antihorario de manera circular.

Estos movimientos circulares te ayudarán a relajar los brazos, y al mismo tiempo podrás desarrollar músculo durante el calentamiento previo a tus carreras.

Ejercicio 8

Para este calentamiento deberás dar un paso adelante, y a continuación flexionar la rodilla en un ángulo de 90 grados. Haz el mismo movimiento en la otra pierna. Te ayudará a desarrollar los músculos de los muslos y los glúteos.

Ejercicio 9

En este ejercicio de calentamiento debes flexionar ligeramente cada pie, y balancear una pierna hacia adelante y hacia atrás. Puedes sostenerte de una pared para no perder el equilibrio.

Conclusión

Como se ha mencionado, los ejercicios de calentamiento antes del running son necesarios para un régimen de acondicionamiento físico. No solo te ayudará a mejorar tu rendimiento al correr, sino que también te mantendrá alejado de las lesiones.

Sin embargo, ten en cuenta que algunos entrenamientos pueden ser peligrosos. La mayoría de las veces es buena idea que evites los estiramientos estáticos y los movimientos explosivos.

De hecho, muchos expertos desaconsejan el estiramiento estático y los ejercicios extenuantes al comienzo del calentamiento. También debes asegurarte de usar la vestimenta y el equipo apropiados, tanto al calentar, como al hacer running.

Dolor de cabeza después del running: Causas y cómo aliviarlo

Dolor de cabeza después del running: Causas y cómo aliviarlo

El dolor de cabeza después del running es algo común que sucede a muchos corredores. Sin embargo, correr debería hacerte sentir relajado en lugar de provocarte un dolor de cabeza persistente. Aunque estos dolores de cabeza son normales, pueden resultar molestos tras una carrera intensa.

Es crucial para los atletas evitar fuertes dolores de cabeza después de una carrera, ya sea que se trate de una carrera rápida de 1 km, o una sesión de entrenamiento de maratón.

¿Cuáles son las causas del dolor de cabeza después del running?

Estos dolores de cabeza pueden tener muchas causas diferentes, y aunque con frecuencia desaparecen por sí solos, en ocasiones es necesario tratarlos. Por ello, a continuación veremos las principales causas del dolor de cabeza después de correr, lo que puedes hacer para aliviarlo.

Dolor de cabeza por esfuerzo

Una de las causas más comunes del dolor de cabeza luego del running se relaciona con el esfuerzo. Es por ello que a este tipo de dolores de cabeza se les conocen como “dolores de cabeza por esfuerzo”, y con frecuencia ocurren después de un entrenamiento vigoroso.

Los dolores de cabeza por esfuerzo son provocados por un tipo particular de ejercicio físico. El running es una de las actividades físicas que mayormente provocan estos dolores de cabeza.

Este tipo de dolores se sienten diferente a los dolores de cabeza normales. En contraste con un dolor de cabeza concentrado e intenso, un dolor de cabeza por esfuerzo se sentirá más como si tu cabeza palpitara y latiera en ambos lados.

Se sabe que el running, o los entrenamientos intensos causan este tipo de dolores de cabeza.

Tratamiento

Para aliviar un dolor de cabeza por esfuerzo después del running, puedes tomar un analgésico antiinflamatorio. Te ayudará a erradicar el dolor de cabeza a corto plazo. Generalmente, después de algunas semanas o meses de hacer running, los dolores de cabeza por esfuerzo comienzan a desaparecer por sí solos.

Sin embargo, siempre es una buena idea acudir con el médico si tus dolores de cabeza ocurren con mucha frecuencia.

Dolor de cabeza después del running por deshidratación

Si sientes que te duele la cabeza después de hacer running, debes preguntarte si has estado consumiendo suficientes líquidos. Ten en cuenta que la razón principal del dolor de cabeza después de correr es la deshidratación.

No hay que olvidar que cuando haces running, tu cuerpo comienza a sudar, y por lo tanto pierdes agua, incluso si estás consumiendo líquidos todo el tiempo. El flujo de sangre al cerebro se reduce cuando el cuerpo pierde más agua de la que absorbe. Como resultado, aparece el dolor de cabeza.

Para evitar la deshidratación y, en consecuencia, un dolor de cabeza después del running, es fundamental asegurarse de reponer los electrolitos durante la carrera.

Tratamiento

Tu rendimiento se verá afectado por un desequilibrio de electrolitos, lo que hará que experimentes dolor de cabeza después de correr. Incluso, hay corredores que padecen dolor de cabeza, y también calambres en las piernas.

Por lo tanto, es necesario que consumas regularmente pequeñas cantidades de líquidos hasta que no tengas sed. En la mayoría de los casos se aconseja beber de 90 a 170 ml de agua cada 30 minutos.

También es recomendable consumir líquidos antes de correr. El agua, o una bebida isotónica son dos opciones para mantenerte hidratado. Incluso puedes determinar cuán deshidratado estás, analizando tu orina. Si tu orina es demasiado oscura, es un indicador de que debes beber más agua.

Debes mantenerte hidratado y asegurarte de que tu cuerpo tenga las cantidades adecuadas de líquidos y electrolitos antes, durante y después de hacer running.

Si experimentas deshidratación, tu rendimiento puede disminuir notablemente, y corres el riesgo de tener dolor de cabeza por el ejercicio. Por lo tanto, siempre que hagas running, asegúrate de mantenerte bien hidratado.

Bajo nivel de azúcar en la sangre

No solo una hidratación inadecuada, sino también otros problemas nutricionales pueden causar dolores de cabeza después de hacer running. Debes saber que una de las principales fuentes de energía, es la glucosa, que se usa continuamente mientras te mueves.

Sin embargo, tu cuerpo recibe menos combustible para alimentar tu cerebro cuando tiene menos azúcar en la sangre. La hipoglucemia, que es esencialmente una falta de glucosa, es provocada por un nivel bajo de azúcar en la sangre.

Un bajo nivel de azúcar en la sangre puede ser provocado por los siguientes factores:

  • Sentir mucha hambre
  • La transpiración
  • La inestabilidad
  • Sentirse desorientado
  • Cambios de personalidad
  • Mareos

Tratamiento

Dicho lo anterior, antes de hacer running debes mantenerte alejado de los alimentos con alto contenido de grasas, o azúcares simples. En su lugar, lo recomendable es comer un refrigerio saludable para brindarle a tu cuerpo el combustible que necesita para soportar el entrenamiento.

Mala técnica al hacer running

Lo creas o no, la forma en que corres también puede ocasionar dolores de cabeza. Como corredor, debes tener en cuenta que el modo en que haces running, impacta directamente en tu rendimiento.

De hecho, utilizar una mala técnica al correr, puede impedir que aproveches al máximo tu entrenamiento. Incluso te puede ocasionar lesiones, y en última instancia los molestos dolores de cabeza después de correr.

¿Qué puedes hacer al respecto?

La región de tu cuello y hombros puede experimentar mayor tensión como resultado de una forma incorrecta de hacer running. El dolor de cabeza puede surgir de la tensión en varias áreas del cuerpo.

En consecuencia, presta atención a tu cabeza, cuello, hombros y espalda, cada vez que hagas running. Revisa tu cuello en particular para ver si hay alguna presión adicional.

Pros y contras de hacer running por la mañana o por la tarde

Pros y contras de hacer running por la mañana o por la tarde

Mientras que algunos prefieren salir a correr cuando sale el sol, otros optan mejor por hacerlo al atardecer. Sin embargo, ¿qué es lo más adecuado para ti? ¿cuáles son las ventajas y desventajas de hacer running por la mañana o por la tarde?

¿Qué es mejor, hacer running por la mañana o por la noche?

Como ya se indicaba, hay quienes les gusta hacer running durante la mañana, mientras que otros salen a correr después del trabajo. ¿Es mejor correr por la mañana, o es mejor correr por la tarde? Todo depende de a quién preguntes.

Es decir, recibirás una respuesta diferente en cada caso. Para darle claridad a esta pregunta es necesario considerar los pros y contras de hacer running por la mañana o por la noche.

Hacer running por la mañana (Beneficios)

Hacer running a primera hora de la mañana tiene muchas ventajas. Por un lado, salir a correr por la mañana es una excelente manera de mejorar tu estado de ánimo y mantenerlo durante el resto del día. Además, te permite apreciar en todo su esplendor el amanecer.

También hay que decir que durante la mañana es cuando aquellas personas que sufren de depresión o ansiedad, experimentan sus peores síntomas. Esto se debe a que el cortisol, conocida como la hormona del estrés, se encuentra en sus niveles más altos durante la mañana.

Por lo tanto, correr a primera hora de la mañana puede ayudarte a reducir los niveles de cortisol, mejorando con ello tu estado de ánimo a medida que avanzas durante el resto del día.

Además, la probabilidad de que algo pueda interferir con tus planes de hacer running más tarde, se reduce si lo haces por la mañana. Es decir, tu rutina de running ya estará completa, y no se verá afectada por nada que ocurra durante el día.

Otro beneficio del running por la mañana, es que muchos corredores disfrutan de la calma y la soledad de ese momento del día, ya que las calles suelen estar más tranquilas por la mañana.

Adicionalmente, los niveles de testosterona alcanzan su punto más alto por la mañana y disminuyen progresivamente a lo largo del día. Esto significa que hacer running por la mañana es ideal para ganar músculo.

Muy temprano por la mañana, también es un gran momento para adaptarte a tus rutinas de entrenamiento de fuerza, en caso de que tengas alguna planeada para la semana.

Correr por las mañanas (Desventajas)

Hay ciertas desventajas de hacer running por la mañana, y la mayoría de ellas están relacionadas con el rendimiento de tu cuerpo en ese momento del día. Es decir, tus músculos están más rígidos y frescos por la mañana.

Esto se debe a que han estado descansando toda la noche, lo que aumenta la posibilidad de lesiones. Esto significa que si decides correr por la mañana, es fundamental que hagas un calentamiento adecuado y vayas despacio para que tu cuerpo tenga tiempo de adaptarse.

Además, no se recomienda hacer un entrenamiento extenuante temprano en la mañana porque probablemente no tendrás suficiente combustible para correr después de un ayuno de ocho a diez horas mientras dormías.

Es ideal que puedas al menos alimentarte saludablemente unas horas antes de salir a correr. Recuerda que sin suficientes calorías en tu sistema, probablemente no podrás correr muy rápido o por más distancia.

Hacer running por la tarde (Beneficios)

Hacer running por la tarde también tiene sus ventanas. Por ejemplo, aunque se ejerce la misma cantidad de esfuerzo al correr por la mañana, descubrirás que puedes correr más lejos o más rápido por la tarde.

Esto se debe al hecho de que para cuando llega la tarde, probablemente ya hayas comido y tengas más energía para impulsar tu entrenamiento. La temperatura de tu cuerpo aumenta en este momento.

Por lo tanto, y debido a que estuviste activo durante el día, tus músculos se calientan y están más preparados para el running. Esto no solo hará que correr sea más fácil, sino que también hará que sea menos probable que te lastimes.

Por supuesto, correr por las tardes también tiene la ventaja de que no tienes que despertarte temprano.

Correr por la tarde (Desventajas)

Encontrar motivación para hacer running por la mañana es desafiante, y lo mismo sucede para correr por la tarde, aunque por una razón algo diferente. La mayoría de nosotros alcanzamos nuestro punto máximo mental por la mañana, mismo que disminuye gradualmente a lo largo del día.

Esto significa que al final de nuestra jornada laboral, con frecuencia nos sentimos agotados, y sin ganas de hacer nada. Sería bastante simple ceder y renunciar al running dadas esas dos circunstancias juntas.

No solo eso, también es más probable que surja algo durante el día que te impida salir a correr por la tarde. Como resultado, se hace difícil que puedas mantener una rutina de running habitual.

Conclusión

Así que si te preguntas, cuál es el mejor momento del día para correr, en realidad depende de ti y de tu horario. Haz todo lo que esté en tus manos para seguir con tu entrenamiento matutino, si eso te ayuda a mantener el compromiso y te hacen sentir lleno de energía y alegría.

Solo asegúrate de calentar adecuadamente y acostarte temprano. Por otro lado, el running por la tarde es una mejor opción si te resulta desagradable levantarte muy temprano por la mañana.

Sin embargo, evita los lugares con mucho tráfico para reducir tu exposición a los humos. Además, asegúrate de estar preparado para cualquier circunstancia ambiental que puedas encontrar mientras haces running.

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