Hacer running desvelado: ¿Es bueno correr sin haber dormido bien?

Hacer running desvelado: ¿Es bueno correr sin haber dormido bien?

Si ya estas acostumbrado a salir a correr por las mañanas, querrás hacer running, incluso si no has dormido bien. Sin embargo, ¿es bueno hacer running desvelado?

El sueño puede ser un amigo voluble para muchos de nosotros. A veces es inevitable tener una noche con poco o nada de sueño. Ya sea que permanezcas despierto toda la noche con un grupo de amigos, o que simplemente no puedas dormir, el sueño puede ser difícil, lo quieras o no.

Las personas que tienen dificultades para quedarse dormidas, sin importar cuánto lo intenten, tienen un componente psicológico que considerar. De hecho, los corredores son especialmente vulnerables a esta condición, la noche previa a una carrera importante.

De hecho, y de acuerdo con una investigación publicada en la revista Behavioral Sleep Medicine, los atletas participantes del estudio, reportaron problemas para dormir hasta cuatro noches antes de una competición.

¿Por qué es importante tener una buena noche de sueño?

Los adultos deben obtener de siete a nueve horas de sueño cada noche, de acuerdo con los expertos. En el caso de los atletas y las personas que hacen running, pueden tener un mejor desempeño con 9 a 10 horas de sueño, según algunos estudios, pero se necesita más investigación.

La Fundación Nacional del Sueño en los Estados Unidos, sugiere que el mejor método para tener una buena noche de sueño es mantener un régimen de sueño constante noche tras noche, cualquiera que sea la duración que funcione mejor para ti.

Es importante entender que el sueño se divide en cuatro etapas. El sueño no REM son las primeras tres etapas, seguidas por el sueño de movimientos oculares rápidos (REM). La primera etapa es un sueño ligero, en el que la respiración y el pulso se reducen y nuestros músculos se relajan.

La segunda etapa es cuando baja la temperatura corporal y se ralentiza la actividad de las ondas cerebrales. La tercera etapa es un sueño profundo. Sin embargo, la mayor parte de la recuperación y curación ocurre en las etapas tres y cuatro.

En base a lo anterior se ha determinado que pasar por las etapas del sueño, y notar cómo influyen en ritmo cardíaco y respiración, podría ayudarte a mantener una buena salud cardiovascular.

Si interrumpes el sueño al comienzo del ciclo, corres el riesgo de afectar la calidad y la duración de cada etapa posterior. Esta es la razón por la cual tu rutina para acostarse es demasiado crucial.

Para que puedas dormir bien y tengas un sueño reparador, se recomienda que no duermas en una habitación con luces brillantes, y ruidos fuertes. También debes mantener la habitación fresca y no usar dispositivos electrónicos en la cama.

¿Es bueno hacer running desvelado?

La respuesta corta es que incluso si no dormiste bien por la noche, no hay ningún inconveniente en que hagas running por la mañana. En realidad no hay muchas situaciones en las que se recomienda no hacer ejercicio.

Debes tener en cuenta que el ejercicio tiene un impacto favorable en el estado de ánimo, la energía y el sueño, todo lo cual se puede notar incluso después de una mala noche. Eso sí, no esperes tener un gran desempeño durante la carrera.

Lo que sucede es que la privación del sueño reduce la actividad aeróbica. No solo eso, también ralentiza el tiempo de reacción, afecta el enfoque y el juicio. Por si fuera poco, disminuye la variabilidad del ritmo cardíaco y la hormona del crecimiento.

Además, cuando no duermes bien, tu cuerpo experimenta un aumento del cortisol, y el azúcar en la sangre, sin mencionar que también se reduce la función inmunológica.

Dicho de otra manera, la falta de sueño puede ponerte en riesgo de sufrir enfermedades. Por lo tanto, si bien puedes hacer running desvelado, no debes permitir que esto se convierta en algo recurrente.

Considera los resultados de un estudio publicado en Current Sports Medicine Reports, en el sentido de que la falta de sueño puede afectar el rendimiento de los atletas de resistencia. No dormir bien también se ha relacionado con una reducción de las reservas de glucógeno muscular, que es la energía que requieren los músculos cuando haces running o ejercicio.

Al no dormir bien, tus hormonas se alteran, incluyendo la hormona del crecimiento. Esta hormona regula el crecimiento muscular y se libera mientras duermes, lo cual puede afectar tu entrenamiento.

La privación del sueño prolongada afectaría las respuestas de la hormona del crecimiento y seguramente modificaría tu ciclo de sueño y vigilia.

¿Qué hacer si no has dormido bien?

Aunque ya hemos dicho que puedes hacer running desvelado, es bueno también conocer algunas recomendaciones para que no te sientas fatigado. Tomar una siesta por ejemplo, puede ayudarte. La falta de sueño afecta el cuerpo, y si has estado despierto toda la noche, lo notarás mientras haces running. Si necesitas una siesta, no te sientas mal por recostarte en el sofá y descansar un rato. Simplemente no te duermas por mucho tiempo o demasiado tarde en el día, ya que esto puede interferir con tu sueño nocturno y reiniciar tu ciclo de privación del sueño.

Otro consejo que te puede ayudar si no has dormido bien, es beber un poco de café. No hay nada malo con una taza de café para despertarte, pero trata de evitar demasiada cafeína muy tarde en el día, al igual que las siestas. La influencia de la cafeína en el organismo difiere de persona a persona.

La cafeína, por otro lado, puede impulsar el rendimiento, ya sea que hayas dormido bien o no. Se ha demostrado, por ejemplo, que mejora el rendimiento del sprint.

Running para principiantes: consejos para hacer running por primera vez

Running para principiantes: consejos para hacer running por primera vez

Es posible que te preguntes cómo hacer running por primera vez de manera adecuada, accesible y con los mejores resultados. A continuación te compartimos algunos consejos de running para principiantes que te ayudarán a empezar con el pie derecho.

Hay que decir que para muchos es fácil salir por la puerta y empezar a trotar, pero es mucho más difícil continuar después de la primera o segunda semana. Tenemos algunas técnicas y recomendaciones para principiantes que te ayudarán a comenzar de forma efectiva.

Tips de running para principiantes

Los siguientes consejos para hacer running por primera vez, harán que tu entrenamiento funcione, y te mantendrán alejado de las lesiones a medida que avanzas en tus carreras.

Damos por hecho correr, pero no es muy sencillo como parece. De hecho, es difícil aventurarse a correr y emprender el camino si eres un novato por completo. Debes dominar la forma, la técnica, el ritmo, así como otras habilidades. Hay muchas dificultades cuando empezamos a correr.

Los corredores principiantes deben adquirir una buena técnica de running, que muchas veces desconocen.

Dar el primer paso

Parece sencillo esperar hasta el momento “ideal” para empezar con el running. No importa si es después de las vacaciones, cuando los niños regresan a la escuela, o incluso si sólo estás esperando el lunes. La realidad es que lo que estas haciendo es posponer tu entrenamiento, ya sea la primera carrera, o la primera después de un largo descanso.

Tienes todo lo que necesitas para empezar, siempre y cuando tengas un buen par de zapatillas en tus pies. Te recomendamos incluir algunas carreras en las primeras dos semanas, con una duración de 15 o 20 minutos cada una. Los obstáculos mentales y físicos serán menos aterradores si mantienes limitada la frecuencia y el volumen de tus carreras.

La transición entre trotar y correr

El running para principiantes no es sencillo la primera vez; tendrás que relajarte. Este es quizás el consejo para hacer running más importante para quienes comienzan.

Además de empezar lentamente con sólo unas pocas carreras cada semana, también debes incorporar pausas para caminar en tus carreras, lo cual es una técnica maravillosa. Como corredor nuevo, es poco probable que tu resistencia cardíaca sea suficiente para trotar continuamente durante más de 15 minutos. En lugar de prepararte para el fracaso, crea un plan que incorpore un entrenamiento de caminata a intervalos.

Es buena idea probar 30 segundos de running, seguidos de un minuto de caminata. Luego puedes repetir el intervalo de carrera con un descanso para caminar en el medio. Ajusta la proporción si es demasiado difícil o demasiado fácil para ti.

Incluso puedes comenzar tu carrera con una relación de un minuto de carrera por un minuto de caminata, y luego reducirla a 30 segundos por minuto si sientes que te fatigas. Asegúrate que el plan de entrenamiento se ajuste a tus necesidades y no dudes en hacer cambios sobre la marcha.

Desarrolla un plan de entrenamiento dinámico

Hacer running correctamente, no se trata de correr solo por correr. De hecho, registrar los kilómetros recorridos, únicamente por registrar la distancia que recorres, es una forma comprobada de aumentar tus posibilidades de lesiones, agotamiento, además de ser un hábito de correr obsoleto.

No te limites al running únicamente. Serás un atleta mejor desarrollado que puede manejar las demandas del running si sigues un programa de entrenamiento dinámico que incluya un calentamiento y un enfriamiento, entrenamiento de fuerza y movilidad.

La técnica para hacer running

Revisa tu cuerpo y la forma en que te mueves una vez que hayas completado algunas carreras. Esto no significa que debas detenerte en cada detalle y examinar cada paso que das. Sin embargo, comprender algunos de los aspectos de la técnica adecuada para correr te ayudará de inmediato. Podrás evitar lesiones, moverte con mayor eficacia y reconocer malos patrones de movimiento.

Por ejemplo, una mala postura al hacer running puede perjudicarte. Para evitar mirar tus pies, fija tu vista ligeramente hacia adelante. Mantén una postura con los hombros relajados para que tu pecho esté libre y puedas respirar profundamente.

Come de manera saludable

El running para principiantes implica más de lo que haces en el gimnasio, y en los senderos, también tiene que ver con lo que comes. Lo que haces fuera de tu entrenamiento, puede ayudarte a mantenerte saludable y sentirte fantástico en tu nuevo régimen de running.

Puede parecer evidente, pero limitar el consumo de comida chatarra y dormir lo suficiente son dos de los métodos más simples y efectivos para mejorar tu salud.

Tampoco es necesario que hagas cambios drásticos en tu dieta, pero debes esforzarte por incluir suficientes verduras, frutas y proteínas saludables en tu alimentación, a medida que comienzas a crear tu nueva rutina de running.

No olvides beber agua a lo largo del día en lugar de beberla antes de correr para mantenerte hidratado. Si estás trotando para perder peso, asegúrate de comer lo suficiente cada día para sanar tus músculos y tener suficiente energía para el día siguiente. Es bueno tener un pequeño déficit de calorías, siempre y cuando te mantengas saludable y no vayas demasiado lejos.

Establece objetivos

Establecer objetivos importantes puede no parecer el paso más lógico si solo estás aprendiendo a correr. Es por eso que no estás obligado a hacerlo. Para muchos corredores principiantes, inscribirse en su primera carrera de 5 km o media maratón es una excelente manera de comprometerse con esta actividad física.

Sin embargo, para otras personas, la mentalidad de todo o nada, puede ser demasiado compromiso. Si eres una de estas personas, considera establecer metas más pequeñas y alcanzables para ti.

Dolor en la espalda baja al hacer running: ¿Cómo prevenir está lesión?

Dolor en la espalda baja al hacer running: ¿Cómo prevenir está lesión?

¿Te duele la espalda baja al correr? Sin duda es algo desagradable que puede empeorar si no te atiendes. De hecho, el dolor en la espalda baja al hacer running, es el peor tipo de dolor de espalda que puedes experimentar.

Seas corredor o no, casi todo el mundo lo ha experimentado en algún momento de su vida. Al levantar algo pesado incorrectamente, pasar 8 horas al día en una silla, o también puede ser el resultado de algunas anomalías en tu postura y la mecánica corporal.

¿Cómo prevenir el dolor en la espalda baja al hacer running?

Si haces running, tu forma de correr puede tener un impacto significativo en sí los músculos de la espalda baja resisten o no, los kilómetros que recorres. Incluso trotar por el parque puede ser desagradable debido a la incomodidad en la parte inferior de la espalda.

Afortunadamente, las molestias en la espalda baja no tienen por qué ser parte de tu vida. El entrenamiento de fuerza, la corrección de la postura y los ejercicios de movilidad son enfoques para hacer running sin que te duela la espalda.

Fortalecer el núcleo

La debilidad en los músculos centrales, particularmente los músculos estabilizadores profundos, es una de las principales causas de molestias en la parte baja de la espalda al hacer running.

Estos músculos, que tienen puntos de unión a lo largo de la columna vertebral y la pelvis, son cruciales para mantenernos erguidos y equilibrados con una rotación mínima de lado a lado, o de adelante hacia atrás.

Un núcleo fortalecido ayuda a absorber el impacto de nuestras actividades diarias, particularmente correr. También proporcionará absorción de estrés para el cuerpo a medida que se acumulan miles de pasos durante la carrera.

La falta de absorción del estrés durante una semana no es la única desventaja. Es casi seguro que tu postura también se verá alterada. Debido a que esos músculos estabilizadores se desconectan cuando el núcleo es débil, las personas tienden a tener una espalda baja demasiado extendida y algo arqueada.

Esto no solo causa inestabilidad en todo el cuerpo, sino que también dificulta el trabajo de los glúteos. Todos los deportistas y corredores deben prestar especial atención a estos músculos. Por lo tanto, para seguir corriendo a largo plazo y sin lesiones, debes fortalecer tu núcleo y corregir dicho arco, de tal manera que puedas establecer una postura de columna más neutral.

La posición neutral de la columna

Encontrar la posición neutral de la columna implica ejercitar tus glúteos. Necesitarás pararte con los pies separados a la altura de la cadera o los hombros, como lo harías normalmente.

Después, debes apretar tus glúteos, y al hacerlo deberías notar un pequeño desplazamiento hacia adelante en tu pelvis de inmediato. Incluso si no estás tratando conscientemente de flexionar los músculos centrales, sin duda sentirás que se activan.

Ten en cuenta la sensación de una pelvis neutra y glúteos comprometidos mientras realiza las siguientes actividades. Esa postura te ayudará a aprovechar al máximo los dos ejercicios, lo que mejorará tu forma de correr.

Desarrollar fuerza central

Otra cosa que puedes hacer para evitar el dolor en la espalda baja al hacer running, es desarrollar fuerza central. Esta práctica está diseñada para activar los músculos abdominales profundos que sostienen y protegen la columna para que no caiga en una posición dañina.

Además, el soporte adicional de tu núcleo aliviará parte de la tensión en los músculos de la parte inferior de la espalda. Para desarrollar la fuerza central, debes acostarte boca arriba, con los pies apoyados en el suelo.

Levanta las piernas para formar una posición de “mesa”, con ambas piernas dobladas en un ángulo de 90 grados, con las rodillas directamente sobre las caderas y la cabeza apoyada en el suelo. La espalda baja debe estar firmemente plantada en el suelo. Tu mano no debe caber entre la parte inferior de la espalda y el suelo.

Después de esto, aumenta la dificultad de la posición y pon a prueba tu fortaleza central. Levanta la cabeza y los hombros 2 pulgadas del suelo, con las palmas hacia arriba, mientras mantienes los brazos metidos a los costados.

Levanta los brazos perpendiculares al suelo, por encima de las caderas. Extiende primero una pierna, y luego ambas piernas. Ahora realiza el ejercicio solo con las piernas extendidas, un brazo y la pierna opuesta, y así sucesivamente.

Observa la manera en que los diversos cambios afectan el estrés en tu núcleo, de forma similar a cómo el cambio de postura cuando haces running, afecta la carga en tu núcleo.

Mejorar la movilidad de la cadera

Mejorar la movilidad de la cadera puede ayudar con el dolor de espalda baja al hacer running. Cuando experimentas este dolor, tus caderas sin duda están apretadas, lo que causa presión y tensión adicionales en la columna vertebral.

Los músculos que unen la pelvis con la columna lumbar se conocen como flexores de la cadera. Están formados por los músculos psoas e ilíaco, que actúan juntos para flexionar la articulación de la cadera y acercar la pierna al cuerpo.

Cuando estos músculos de la cadera están tensos por estar de pie durante demasiado tiempo, pueden empujar la pelvis hacia adelante. Esto aumenta la necesidad de empujar la pelvis hacia adelante en una posición arqueada.

Debes pararte con la pelvis en una posición neutral. A partir de aquí, simplemente realiza algunas rotaciones de lado a lado girando la parte superior del cuerpo, alejándote de la parte inferior.

Deberías sentir un pequeño estiramiento en la parte delantera de las caderas. Rota la parte superior de tu cuerpo de lado a lado. Luego vuelve a colocar la pierna derecha detrás de ti, y establece una posición de embestida poco profunda.

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