Running para quemar grasa abdominal: ¿Correr elimina la grasa?

Running para quemar grasa abdominal: ¿Correr elimina la grasa?

En el pasado hemos hablado sobre perder peso corriendo. En esta ocasión tocaremos el tema del running para quemar grasa abdominal. Es decir, ¿correr puede ayudar a quemar la grasa de tu abdomen?

Es probable que hayas escuchado que correr es una buena estrategia para conseguir un estómago más delgado. Después de todo, es un tipo de ejercicio cardiovascular gratuito, y además, el cardio es esencial para quemar calorías.

Hacer running para quemar grasa abdominal

Hacer running para quemar grasa abdominal es el método a seguir para muchas personas que quieren bajar de peso. Sin embargo, ¿Qué prueba hay de que correr reduce la grasa abdominal? Por otro lado, ¿Correr es la forma más efectiva de reducir la grasa abdominal? De ser así, ¿cuánto tiempo debes correr para perder grasa abdominal?

¿Qué sucede cuando haces running?

Hacer running aumenta el suministro de oxígeno a los músculos, siempre y cuando lo hagas correctamente. Esto ayuda a acelerar tu metabolismo y quemar más calorías.

Para que lo anterior suceda, lo más indicado es que planifiques tus carreras estratégicamente. De esta manera podrás hacer running para quemar grasa abdominal de formas más eficiente.

Lo que sucede es que cuando haces running, tu cuerpo primero quema el glucógeno almacenado en tus músculos. Esto significa que también debes enseñarle a tu cuerpo a quemar grasa.

En este sentido, variar tu entrenamiento y aumentar tu distancia, son las claves para quemar la grasa abdominal. Ten en cuenta que seguramente no perderás peso corriendo 5 kilómetros en la misma ruta todas las semanas a la misma velocidad.

También es recomendable que programes sesiones de carrera más rápidas e intensas. Por ejemplo, puedes hacer running en pendientes para tener un mayor esfuerzo. Una combinación de carreras más largas y lentas, con carreras más cortas y de mayor intensidad, evitarán que tu cuerpo queme calorías de forma más eficiente.

¿Hacer running es la mejor forma de quemar grasa abdominal?

Lo creas o no, el running está considerado como uno de los mejores entrenamientos quemar grasa abdominal. De hecho, el running es una forma más eficiente de quemar calorías, en comparación con otras actividades físicas, ya que involucra varios músculos trabajando juntos.

Sin embargo, el entrenamiento en intervalos de alta intensidad, ha ganado popularidad con el tiempo y puede ser igual o incluso más efectivo que el running para quemar grasa en algunas circunstancias.

En consecuencia, la mejor técnica para quemar grasa abdominal no es correr a un ritmo constante. En lugar de eso, lo mejor es implementar el running de intervalos.

Este es un tipo de entrenamiento de carrera que combina carreras rápidas, y más intensas, con pausas de recuperación lentas y pausadas, y que es la clave para la quema de grasa abdominal. De hecho, te ayudará a impulsar tu rendimiento atlético, siguiendo una estructura similar al entrenamiento de intervalos intensos.

El entrenamiento de fuerza es clave

Más allá de que quieras hacer running para quemar grasa abdominal, debes tener presente que agregar fuerza a tu cuerpo es crucial para perder peso. Según un estudio reciente, con un entrenamiento de fuerza puedes reducir una cantidad saludable de grasa corporal sin hacer running, e incluso sin hacer dieta.

Sin embargo, una estrategia completa para perder grasa abdominal, en la que incluyas el running, es la mejor manera de adelgazar, tonificar tu cuerpo, y sentirte mejor.

Debido a todo lo anterior, es importante no perder de vista la buena alimentación. Es decir, si quieres reducir la grasa de tu abdomen, no debes sobre-estimar la cantidad de calorías que estás quemando. En otras palabras, correr 8 km no significa que puedas comerte una rebanada de tarta.

Alimentarte de forma nutritiva y equilibrada sin hacer dieta, es la clave para quemar grasa abdominal al hacer running. Además de aumentar el riesgo de lesiones, tratar de comenzar a trotar mientras te encuentras en una dieta rigurosa no le proporcionará a tu cuerpo la energía suficiente para llegar lejos, o recorrer una mayor distancia más rápidamente. Como resultado, no quemarás grasa de tu abdomen.

Por lo tanto, asegúrate de comer hasta que te sientas lleno, ya que esto garantizará que tu cuerpo esté recibiendo la cantidad adecuada de alimentos. Además, si consideras que tu dieta carece de proteínas, incorpora la mejor proteína en polvo para perder peso que encuentres en el mercado.

No olvides que incorporar a tu alimentación suficientes proteínas, es indispensable para el descanso, la recuperación, y el crecimiento de tus músculos.

¿Cuánto tiempo debes correr para perder grasa abdominal?

El tiempo que debes correr para quemar grasa abdominal, implica tener en cuenta el nivel de condición física de cada individuo, la cantidad de grasa corporal, así como la destreza para correr.

Sin embargo, la mayoría de las veces se recomienda intentar hacer running durante 30 a 60 minutos, hasta tres veces por semana. Es mucho más probable que comiences a ver mejores resultados en cuanto a la quema de grasa abdominal, hasta que puedas correr distancias más largas, algo así como 10 km, o una distancia en la que no puedas hablar mientras corres.

En cualquier caso, es fundamental que incorpores la variación en tu rutina de running. Si no haces esto, es muy probable que la quema de grasa abdominal se detenga.

Recuerda también que para quemar calorías, y eliminar la grasa corporal, es indispensable evitar que tu cuerpo desacelere tu metabolismo. Para ello es necesario que realices sprints, combinados con carreras cortas y rápidas. De esta manera tendrás menos oxígeno, e impedirás que tu cuerpo se ajuste.

Hacer running desvelado: ¿Es bueno correr sin haber dormido bien?

Hacer running desvelado: ¿Es bueno correr sin haber dormido bien?

Si ya estas acostumbrado a salir a correr por las mañanas, querrás hacer running, incluso si no has dormido bien. Sin embargo, ¿es bueno hacer running desvelado?

El sueño puede ser un amigo voluble para muchos de nosotros. A veces es inevitable tener una noche con poco o nada de sueño. Ya sea que permanezcas despierto toda la noche con un grupo de amigos, o que simplemente no puedas dormir, el sueño puede ser difícil, lo quieras o no.

Las personas que tienen dificultades para quedarse dormidas, sin importar cuánto lo intenten, tienen un componente psicológico que considerar. De hecho, los corredores son especialmente vulnerables a esta condición, la noche previa a una carrera importante.

De hecho, y de acuerdo con una investigación publicada en la revista Behavioral Sleep Medicine, los atletas participantes del estudio, reportaron problemas para dormir hasta cuatro noches antes de una competición.

¿Por qué es importante tener una buena noche de sueño?

Los adultos deben obtener de siete a nueve horas de sueño cada noche, de acuerdo con los expertos. En el caso de los atletas y las personas que hacen running, pueden tener un mejor desempeño con 9 a 10 horas de sueño, según algunos estudios, pero se necesita más investigación.

La Fundación Nacional del Sueño en los Estados Unidos, sugiere que el mejor método para tener una buena noche de sueño es mantener un régimen de sueño constante noche tras noche, cualquiera que sea la duración que funcione mejor para ti.

Es importante entender que el sueño se divide en cuatro etapas. El sueño no REM son las primeras tres etapas, seguidas por el sueño de movimientos oculares rápidos (REM). La primera etapa es un sueño ligero, en el que la respiración y el pulso se reducen y nuestros músculos se relajan.

La segunda etapa es cuando baja la temperatura corporal y se ralentiza la actividad de las ondas cerebrales. La tercera etapa es un sueño profundo. Sin embargo, la mayor parte de la recuperación y curación ocurre en las etapas tres y cuatro.

En base a lo anterior se ha determinado que pasar por las etapas del sueño, y notar cómo influyen en ritmo cardíaco y respiración, podría ayudarte a mantener una buena salud cardiovascular.

Si interrumpes el sueño al comienzo del ciclo, corres el riesgo de afectar la calidad y la duración de cada etapa posterior. Esta es la razón por la cual tu rutina para acostarse es demasiado crucial.

Para que puedas dormir bien y tengas un sueño reparador, se recomienda que no duermas en una habitación con luces brillantes, y ruidos fuertes. También debes mantener la habitación fresca y no usar dispositivos electrónicos en la cama.

¿Es bueno hacer running desvelado?

La respuesta corta es que incluso si no dormiste bien por la noche, no hay ningún inconveniente en que hagas running por la mañana. En realidad no hay muchas situaciones en las que se recomienda no hacer ejercicio.

Debes tener en cuenta que el ejercicio tiene un impacto favorable en el estado de ánimo, la energía y el sueño, todo lo cual se puede notar incluso después de una mala noche. Eso sí, no esperes tener un gran desempeño durante la carrera.

Lo que sucede es que la privación del sueño reduce la actividad aeróbica. No solo eso, también ralentiza el tiempo de reacción, afecta el enfoque y el juicio. Por si fuera poco, disminuye la variabilidad del ritmo cardíaco y la hormona del crecimiento.

Además, cuando no duermes bien, tu cuerpo experimenta un aumento del cortisol, y el azúcar en la sangre, sin mencionar que también se reduce la función inmunológica.

Dicho de otra manera, la falta de sueño puede ponerte en riesgo de sufrir enfermedades. Por lo tanto, si bien puedes hacer running desvelado, no debes permitir que esto se convierta en algo recurrente.

Considera los resultados de un estudio publicado en Current Sports Medicine Reports, en el sentido de que la falta de sueño puede afectar el rendimiento de los atletas de resistencia. No dormir bien también se ha relacionado con una reducción de las reservas de glucógeno muscular, que es la energía que requieren los músculos cuando haces running o ejercicio.

Al no dormir bien, tus hormonas se alteran, incluyendo la hormona del crecimiento. Esta hormona regula el crecimiento muscular y se libera mientras duermes, lo cual puede afectar tu entrenamiento.

La privación del sueño prolongada afectaría las respuestas de la hormona del crecimiento y seguramente modificaría tu ciclo de sueño y vigilia.

¿Qué hacer si no has dormido bien?

Aunque ya hemos dicho que puedes hacer running desvelado, es bueno también conocer algunas recomendaciones para que no te sientas fatigado. Tomar una siesta por ejemplo, puede ayudarte. La falta de sueño afecta el cuerpo, y si has estado despierto toda la noche, lo notarás mientras haces running. Si necesitas una siesta, no te sientas mal por recostarte en el sofá y descansar un rato. Simplemente no te duermas por mucho tiempo o demasiado tarde en el día, ya que esto puede interferir con tu sueño nocturno y reiniciar tu ciclo de privación del sueño.

Otro consejo que te puede ayudar si no has dormido bien, es beber un poco de café. No hay nada malo con una taza de café para despertarte, pero trata de evitar demasiada cafeína muy tarde en el día, al igual que las siestas. La influencia de la cafeína en el organismo difiere de persona a persona.

La cafeína, por otro lado, puede impulsar el rendimiento, ya sea que hayas dormido bien o no. Se ha demostrado, por ejemplo, que mejora el rendimiento del sprint.

Running para principiantes: consejos para hacer running por primera vez

Running para principiantes: consejos para hacer running por primera vez

Es posible que te preguntes cómo hacer running por primera vez de manera adecuada, accesible y con los mejores resultados. A continuación te compartimos algunos consejos de running para principiantes que te ayudarán a empezar con el pie derecho.

Hay que decir que para muchos es fácil salir por la puerta y empezar a trotar, pero es mucho más difícil continuar después de la primera o segunda semana. Tenemos algunas técnicas y recomendaciones para principiantes que te ayudarán a comenzar de forma efectiva.

Tips de running para principiantes

Los siguientes consejos para hacer running por primera vez, harán que tu entrenamiento funcione, y te mantendrán alejado de las lesiones a medida que avanzas en tus carreras.

Damos por hecho correr, pero no es muy sencillo como parece. De hecho, es difícil aventurarse a correr y emprender el camino si eres un novato por completo. Debes dominar la forma, la técnica, el ritmo, así como otras habilidades. Hay muchas dificultades cuando empezamos a correr.

Los corredores principiantes deben adquirir una buena técnica de running, que muchas veces desconocen.

Dar el primer paso

Parece sencillo esperar hasta el momento “ideal” para empezar con el running. No importa si es después de las vacaciones, cuando los niños regresan a la escuela, o incluso si sólo estás esperando el lunes. La realidad es que lo que estas haciendo es posponer tu entrenamiento, ya sea la primera carrera, o la primera después de un largo descanso.

Tienes todo lo que necesitas para empezar, siempre y cuando tengas un buen par de zapatillas en tus pies. Te recomendamos incluir algunas carreras en las primeras dos semanas, con una duración de 15 o 20 minutos cada una. Los obstáculos mentales y físicos serán menos aterradores si mantienes limitada la frecuencia y el volumen de tus carreras.

La transición entre trotar y correr

El running para principiantes no es sencillo la primera vez; tendrás que relajarte. Este es quizás el consejo para hacer running más importante para quienes comienzan.

Además de empezar lentamente con sólo unas pocas carreras cada semana, también debes incorporar pausas para caminar en tus carreras, lo cual es una técnica maravillosa. Como corredor nuevo, es poco probable que tu resistencia cardíaca sea suficiente para trotar continuamente durante más de 15 minutos. En lugar de prepararte para el fracaso, crea un plan que incorpore un entrenamiento de caminata a intervalos.

Es buena idea probar 30 segundos de running, seguidos de un minuto de caminata. Luego puedes repetir el intervalo de carrera con un descanso para caminar en el medio. Ajusta la proporción si es demasiado difícil o demasiado fácil para ti.

Incluso puedes comenzar tu carrera con una relación de un minuto de carrera por un minuto de caminata, y luego reducirla a 30 segundos por minuto si sientes que te fatigas. Asegúrate que el plan de entrenamiento se ajuste a tus necesidades y no dudes en hacer cambios sobre la marcha.

Desarrolla un plan de entrenamiento dinámico

Hacer running correctamente, no se trata de correr solo por correr. De hecho, registrar los kilómetros recorridos, únicamente por registrar la distancia que recorres, es una forma comprobada de aumentar tus posibilidades de lesiones, agotamiento, además de ser un hábito de correr obsoleto.

No te limites al running únicamente. Serás un atleta mejor desarrollado que puede manejar las demandas del running si sigues un programa de entrenamiento dinámico que incluya un calentamiento y un enfriamiento, entrenamiento de fuerza y movilidad.

La técnica para hacer running

Revisa tu cuerpo y la forma en que te mueves una vez que hayas completado algunas carreras. Esto no significa que debas detenerte en cada detalle y examinar cada paso que das. Sin embargo, comprender algunos de los aspectos de la técnica adecuada para correr te ayudará de inmediato. Podrás evitar lesiones, moverte con mayor eficacia y reconocer malos patrones de movimiento.

Por ejemplo, una mala postura al hacer running puede perjudicarte. Para evitar mirar tus pies, fija tu vista ligeramente hacia adelante. Mantén una postura con los hombros relajados para que tu pecho esté libre y puedas respirar profundamente.

Come de manera saludable

El running para principiantes implica más de lo que haces en el gimnasio, y en los senderos, también tiene que ver con lo que comes. Lo que haces fuera de tu entrenamiento, puede ayudarte a mantenerte saludable y sentirte fantástico en tu nuevo régimen de running.

Puede parecer evidente, pero limitar el consumo de comida chatarra y dormir lo suficiente son dos de los métodos más simples y efectivos para mejorar tu salud.

Tampoco es necesario que hagas cambios drásticos en tu dieta, pero debes esforzarte por incluir suficientes verduras, frutas y proteínas saludables en tu alimentación, a medida que comienzas a crear tu nueva rutina de running.

No olvides beber agua a lo largo del día en lugar de beberla antes de correr para mantenerte hidratado. Si estás trotando para perder peso, asegúrate de comer lo suficiente cada día para sanar tus músculos y tener suficiente energía para el día siguiente. Es bueno tener un pequeño déficit de calorías, siempre y cuando te mantengas saludable y no vayas demasiado lejos.

Establece objetivos

Establecer objetivos importantes puede no parecer el paso más lógico si solo estás aprendiendo a correr. Es por eso que no estás obligado a hacerlo. Para muchos corredores principiantes, inscribirse en su primera carrera de 5 km o media maratón es una excelente manera de comprometerse con esta actividad física.

Sin embargo, para otras personas, la mentalidad de todo o nada, puede ser demasiado compromiso. Si eres una de estas personas, considera establecer metas más pequeñas y alcanzables para ti.

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