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El calentamiento en cualquier actividad física es fundamental para evitar lesiones. Se trata de un aspecto clave del ejercicio que no debes pasar por alto. Por ello, a continuación te compartimos algunos ejercicios de calentamiento antes de hacer running.

Ten en cuenta que el uso de rutinas de calentamiento antes de correr ayuda a acelerar la circulación. Además, el calentamiento también “despierta” nuestros músculos para que brinden un rendimiento superior.

¿Por qué son importantes los ejercicios de calentamiento antes de hacer running?

La práctica del running requiere un importante calentamiento previo a la actividad física. Te ayuda a tener un mejor rendimiento, y evitar lesiones manteniendo tu flexibilidad.

Por lo tanto, si quieres prevenir lesiones y optimizar tus músculos para el ejercicio, el calentamiento antes de correr es fundamental. De hecho, puedes evitar el daño a los músculos y las articulaciones, simplemente con realizar sencillos ejercicios de calentamiento y estiramiento.

Estas son algunas ventajas de calentar antes del running:

• Reduce el riesgo de lesiones. El calentamiento optimiza tu agilidad, e incrementa la flexibilidad de músculos y tejidos. Gracias a esto, se reduce la posibilidad de que sufras una lesión al hacer running.
• Optimiza el rendimiento de los músculos. Calentar antes del running estimula el tejido muscular, y mejora tu rendimiento al incrementar la temperatura. Como resultado, se reduce la resistencia.
• Aumento en el ritmo cardíaco. El calentamiento también incrementa el flujo de sangre, acelerando el corazón antes del running. Esto ayuda a incrementar la cantidad máxima de oxígeno que tu cuerpo puede absorber.

¿Cuánto tiempo debo calentar antes de hacer running?

La actividad física requiere de aumentar tu ritmo cardíaco y aflojar los músculos para un calentamiento productivo previo a la carrera. Sin embargo, la cantidad exacta de tiempo que debe calentar antes de hacer running, dependerá enteramente de tus demandas individuales.

No obstante, como pauta general, la mayoría de las veces es suficiente realizar un calentamiento de cinco a diez minutos, en el que involucres todos los grupos musculares principales.

¿Cuáles son los mejores ejercicios de calentamiento antes de hacer running?

Un calentamiento ligero previo a tu sesión de running, o incluso trotar brevemente, puede mejorar tu rendimiento significativamente. Si no sabes qué ejercicios de calentamiento hacer antes del running, aquí te dejamos nuestras recomendaciones:

Ejercicio 1

Este ejercicio de calentamiento consiste en llevar una rodilla al área de tu pecho, al tiempo que presionas tu espalda baja. Asegúrate de mantener la pierna opuesta estirada mientras la rodilla está levantada.

Si lo haces correctamente, este estiramiento te ayudará a relajar simultáneamente varios músculos de tu cuerpo.

Ejercicio 2

En este caso solo tienes que flexionar tu rodilla hacia atrás, de modo que tu talón toque tus glúteos. Es uno de los ejercicios de estiramiento más sencillos previos al running.

Realiza el mismo movimiento en cada pierna, mientras te mantienes trotando en el mismo lugar. Una vez que termines el estiramiento, tus piernas se estirarán y estarán más preparadas para el running.

Ejercicio 3

Este ejercicio de calentamiento está dirigido al acondicionamiento de tus rodillas. Por lo tanto, coloca las palmas de tus manos sobre tus rodillas ligeramente flexionadas, y realiza giros en el sentido de las agujas del reloj.

Al hacer este movimiento debes mantenerte de pie, con los pies juntos para estirarte correctamente. Si realizas este ejercicio antes del running, ayudarás a que tus rodillas y tobillos estén adecuadamente calientes y extendidos.

Ejercicio 4

Para este ejercicio de calentamiento necesitarás permanecer de pie con los brazos a los costados. Una vez hecho esto, debes encoger ambos hombros hacia atrás, con un movimiento en forma de círculo. Repite este movimiento para ayudar a relajar tus hombros.

Ejercicio 5

Permanece de pie y con el pecho hacia afuera. Tus pies deben estar separados al ancho de los hombros para comenzar a calentar correctamente. Pon tus manos en tus caderas y comienza a hacer círculo de izquierda a derecha.

Repite este mismo movimiento mientras te mueves hacia el otro lado. Como resultado, tus caderas se podrán estirar para mejorar la fuerza y la agilidad durante la práctica del running.

Ejercicio 6

En este caso debes levantar una rodilla al nivel de la cintura, mientras mantienes la otra pierna recta. Aprovecha el impulso para avanzar ligeramente, y durante cada aterrizaje, cambia de pierna.

Si realizas este calentamiento regularmente, aumentarás la frecuencia cardíaca antes de comenzar con tus sesiones de running.

Ejercicio 7

También necesitas estar de pie para realizar este calentamiento. Simplemente extiende tus brazos hacia los lados, de forma recta. A continuación mueve tus brazos en sentido horario o antihorario de manera circular.

Estos movimientos circulares te ayudarán a relajar los brazos, y al mismo tiempo podrás desarrollar músculo durante el calentamiento previo a tus carreras.

Ejercicio 8

Para este calentamiento deberás dar un paso adelante, y a continuación flexionar la rodilla en un ángulo de 90 grados. Haz el mismo movimiento en la otra pierna. Te ayudará a desarrollar los músculos de los muslos y los glúteos.

Ejercicio 9

En este ejercicio de calentamiento debes flexionar ligeramente cada pie, y balancear una pierna hacia adelante y hacia atrás. Puedes sostenerte de una pared para no perder el equilibrio.

Conclusión

Como se ha mencionado, los ejercicios de calentamiento antes del running son necesarios para un régimen de acondicionamiento físico. No solo te ayudará a mejorar tu rendimiento al correr, sino que también te mantendrá alejado de las lesiones.

Sin embargo, ten en cuenta que algunos entrenamientos pueden ser peligrosos. La mayoría de las veces es buena idea que evites los estiramientos estáticos y los movimientos explosivos.

De hecho, muchos expertos desaconsejan el estiramiento estático y los ejercicios extenuantes al comienzo del calentamiento. También debes asegurarte de usar la vestimenta y el equipo apropiados, tanto al calentar, como al hacer running.