Blog

El ciclo menstrual en el running puede tener un impacto negativo en tu rendimiento. Si bien es verdad que existen muchos beneficios del running en las mujeres, no se pueden pasar por alto la influencia de los cambios hormonales.

¿Cómo impacta tu ciclo menstrual en el running?

A continuación te hablamos sobre el período menstrual al hacer running. También te compartimos algunos consejos para mejorar tu rendimiento, así como información sobre cómo los cambios hormonales del ciclo menstrual pueden afectar tu forma de correr.

La temperatura corporal

La progesterona eleva la temperatura corporal basal en un promedio de 0.2 a 0.6°C durante la fase lútea del ciclo menstrual. Este es el período de tiempo entre la ovulación y la menstruación.

Lo anterior es importante, ya que el aumento de la temperatura corporal durante la fase lútea se ha relacionado con una disminución del rendimiento. Los efectos son más notorios al hacer ejercicio durante un período prolongado en un ambiente cálido y húmedo.

Imagina que nuestro cuerpo tiene un termostato con un ajuste predeterminado, similar al de un coche de alta gama. Por lo tanto, cuando se alcanza una temperatura específica que es más alta que la configuración predeterminada, el cuerpo activa su sistema de aire acondicionado.

Como resultado, comienzas a sudar. Sin embargo, la temperatura corporal seguirá aumentando hasta que el rendimiento se vea comprometido si el “aire acondicionado” es insuficiente, o la temperatura ambiental demasiado alta.

El ciclo menstrual tiene un impacto en ese termostato interno, modificando la temperatura predeterminada a la que tu cuerpo comienza a enfriarse. Debido a esto, aumenta la probabilidad de un bajo rendimiento al hacer running.

Ten en cuenta que en casos extremos, la temperatura puede incluso puede elevarse hasta el punto que puedes experimentar agotamiento por calor.

¿Qué puedes hacer al respecto?

Afortunadamente existen numerosas técnicas de enfriamiento previo, incluida la inmersión en agua fría y el consumo de hielo en trozos. Todo ello te ayuda a mejorar la resistencia. Por supuesto, estos métodos pueden ser particularmente cruciales para las mujeres que experimentan el período lúteo.

Sin embargo, emplear esta técnica por sí sola no será suficiente en eventos más largos. Por ello es buena idea tener equipo de enfriamiento listo en cada puesto de avituallamiento si participas en un maratón.

El metabolismo y la nutrición

El metabolismo y la nutrición también son claves en el ciclo menstrual respecto al running. La progesterona promueve la descomposición de las proteínas, mientras que el estrógeno estimula el uso de grasas y disminuye la utilización de carbohidratos acumulados.

Para la menstruación en las mujeres, esto significa que el cuerpo es menos capaz de utilizar los carbohidratos almacenados durante la fase lútea. Esto es más evidente durante la fase lútea media, cuando los niveles de estrógeno son más altos.

Por lo tanto, para prevenir niveles bajos de azúcar en la sangre, es importante el consumo de suplementos con carbohidratos adicionales. Sin embargo, la progesterona también alcanza niveles altos en la fase lútea, por lo que es indispensable la ingesta de proteínas para recuperarse luego del running.

¿Qué puedes hacer al respecto?

Si no quieres que el ciclo menstrual en el running afecte tu rendimiento, es necesario que prestes atención a tu ingesta de carbohidratos. Ten en cuenta que el primer desayuno antes de una carrera, es igual de importante que el “segundo desayuno” después del running.

Las mejores opciones para una buena ingesta de carbohidratos antes de correr incluyen plátano, que te aporta 31 gramos de carbohidratos, o media taza de avena, que te proporciona 54 gramos de carbohidratos.

Ten en cuenta que en medio de la fase lútea, la nutrición posterior al running debe incluir tanto proteínas como carbohidratos. Luego de 30 minutos de hacer running, se recomienda consumir de 20 a 30 gramos de proteína, y de 8 a 10 gramos de carbohidratos.

En tu segunda ingesta después de correr, se recomienda yogur griego, algo de cereal, y café.

Síntomas pre-menstruales

El síndrome premenstrual, que únicamente lo experimentan entre el 20 y el 30% de las mujeres, se define por síntomas físicos y emocionales persistentes que interfieren con la vida diaria, incluyendo actividades físicas.

Sin embargo, los síntomas pre-menstruales son más comunes y afectan a alrededor del 80% de las mujeres. Los síntomas incluyen hinchazón, calambres en el estómago, sensibilidad en los senos, además de agotamiento.

¿Qué puedes hacer al respecto?

Puedes evitar que el ciclo menstrual en el running te provoque los síntomas mencionados anteriormente. Por ejemplo, para evitar la hinchazón y los calambres abdominales, no debes consumir alcohol. En lugar de esto debes consumir mucha agua.

También es recomendable consumir alimentos ricos en magnesio como el aguacate, las espinacas, las semillas de calabaza, y los frijoles. Si optas por usar analgésicos, asegúrate de no consumirlos en exceso, ya que algunos tienen riesgo de ocasionar daño renal.

Conclusión

Como hemos visto, el ciclo menstrual en el running puede impactar significativamente en las mujeres. Debido a que en cada mujer el período menstrual y los síntomas son diferentes, es buena idea incluir información sobre tu ciclo menstrual en tus registros de entrenamiento.

Muchas mujeres experimentan una mejoría en los días 5 a 14, y 17 a 20 de su ciclo menstrual. Es durante este período cuando la progesterona y el estrógeno se encuentran en sus niveles más bajos. Al mismo tiempo, el cuerpo tiene una mayor disposición a las reservas de glucógeno.

Como resultado, todos estos días son perfectos para hacer running, o planificar tus entrenamientos. Se recomienda que en tu fase de lútea te enfoques en el enfriamiento, y el consumo de carbohidratos al correr.