Dolor en la espalda baja al hacer running: ¿Cómo prevenir está lesión?

Dolor en la espalda baja al hacer running: ¿Cómo prevenir está lesión?

¿Te duele la espalda baja al correr? Sin duda es algo desagradable que puede empeorar si no te atiendes. De hecho, el dolor en la espalda baja al hacer running, es el peor tipo de dolor de espalda que puedes experimentar.

Seas corredor o no, casi todo el mundo lo ha experimentado en algún momento de su vida. Al levantar algo pesado incorrectamente, pasar 8 horas al día en una silla, o también puede ser el resultado de algunas anomalías en tu postura y la mecánica corporal.

¿Cómo prevenir el dolor en la espalda baja al hacer running?

Si haces running, tu forma de correr puede tener un impacto significativo en sí los músculos de la espalda baja resisten o no, los kilómetros que recorres. Incluso trotar por el parque puede ser desagradable debido a la incomodidad en la parte inferior de la espalda.

Afortunadamente, las molestias en la espalda baja no tienen por qué ser parte de tu vida. El entrenamiento de fuerza, la corrección de la postura y los ejercicios de movilidad son enfoques para hacer running sin que te duela la espalda.

Fortalecer el núcleo

La debilidad en los músculos centrales, particularmente los músculos estabilizadores profundos, es una de las principales causas de molestias en la parte baja de la espalda al hacer running.

Estos músculos, que tienen puntos de unión a lo largo de la columna vertebral y la pelvis, son cruciales para mantenernos erguidos y equilibrados con una rotación mínima de lado a lado, o de adelante hacia atrás.

Un núcleo fortalecido ayuda a absorber el impacto de nuestras actividades diarias, particularmente correr. También proporcionará absorción de estrés para el cuerpo a medida que se acumulan miles de pasos durante la carrera.

La falta de absorción del estrés durante una semana no es la única desventaja. Es casi seguro que tu postura también se verá alterada. Debido a que esos músculos estabilizadores se desconectan cuando el núcleo es débil, las personas tienden a tener una espalda baja demasiado extendida y algo arqueada.

Esto no solo causa inestabilidad en todo el cuerpo, sino que también dificulta el trabajo de los glúteos. Todos los deportistas y corredores deben prestar especial atención a estos músculos. Por lo tanto, para seguir corriendo a largo plazo y sin lesiones, debes fortalecer tu núcleo y corregir dicho arco, de tal manera que puedas establecer una postura de columna más neutral.

La posición neutral de la columna

Encontrar la posición neutral de la columna implica ejercitar tus glúteos. Necesitarás pararte con los pies separados a la altura de la cadera o los hombros, como lo harías normalmente.

Después, debes apretar tus glúteos, y al hacerlo deberías notar un pequeño desplazamiento hacia adelante en tu pelvis de inmediato. Incluso si no estás tratando conscientemente de flexionar los músculos centrales, sin duda sentirás que se activan.

Ten en cuenta la sensación de una pelvis neutra y glúteos comprometidos mientras realiza las siguientes actividades. Esa postura te ayudará a aprovechar al máximo los dos ejercicios, lo que mejorará tu forma de correr.

Desarrollar fuerza central

Otra cosa que puedes hacer para evitar el dolor en la espalda baja al hacer running, es desarrollar fuerza central. Esta práctica está diseñada para activar los músculos abdominales profundos que sostienen y protegen la columna para que no caiga en una posición dañina.

Además, el soporte adicional de tu núcleo aliviará parte de la tensión en los músculos de la parte inferior de la espalda. Para desarrollar la fuerza central, debes acostarte boca arriba, con los pies apoyados en el suelo.

Levanta las piernas para formar una posición de “mesa”, con ambas piernas dobladas en un ángulo de 90 grados, con las rodillas directamente sobre las caderas y la cabeza apoyada en el suelo. La espalda baja debe estar firmemente plantada en el suelo. Tu mano no debe caber entre la parte inferior de la espalda y el suelo.

Después de esto, aumenta la dificultad de la posición y pon a prueba tu fortaleza central. Levanta la cabeza y los hombros 2 pulgadas del suelo, con las palmas hacia arriba, mientras mantienes los brazos metidos a los costados.

Levanta los brazos perpendiculares al suelo, por encima de las caderas. Extiende primero una pierna, y luego ambas piernas. Ahora realiza el ejercicio solo con las piernas extendidas, un brazo y la pierna opuesta, y así sucesivamente.

Observa la manera en que los diversos cambios afectan el estrés en tu núcleo, de forma similar a cómo el cambio de postura cuando haces running, afecta la carga en tu núcleo.

Mejorar la movilidad de la cadera

Mejorar la movilidad de la cadera puede ayudar con el dolor de espalda baja al hacer running. Cuando experimentas este dolor, tus caderas sin duda están apretadas, lo que causa presión y tensión adicionales en la columna vertebral.

Los músculos que unen la pelvis con la columna lumbar se conocen como flexores de la cadera. Están formados por los músculos psoas e ilíaco, que actúan juntos para flexionar la articulación de la cadera y acercar la pierna al cuerpo.

Cuando estos músculos de la cadera están tensos por estar de pie durante demasiado tiempo, pueden empujar la pelvis hacia adelante. Esto aumenta la necesidad de empujar la pelvis hacia adelante en una posición arqueada.

Debes pararte con la pelvis en una posición neutral. A partir de aquí, simplemente realiza algunas rotaciones de lado a lado girando la parte superior del cuerpo, alejándote de la parte inferior.

Deberías sentir un pequeño estiramiento en la parte delantera de las caderas. Rota la parte superior de tu cuerpo de lado a lado. Luego vuelve a colocar la pierna derecha detrás de ti, y establece una posición de embestida poco profunda.

5 razones saludables por las que debes comenzar a hacer running ¡ya!

5 razones saludables por las que debes comenzar a hacer running ¡ya!

Te has preguntado alguna vez ¿qué beneficios ofrece el running? Quizás no lo sepas, pero las ventajas de correr van más allá de la alegría que te produce estar al aire libre y realizar una actividad física. Si no estas seguro de comenzar a hacer running, hay muchas razones saludables que te convencerán.

¿Por qué debes comenzar a hacer running desde ahora?

Correr puede ayudarte a obtener beneficios sustanciales en tu vida. Esto incluye, desde reducir tu riesgo de cáncer hasta dormir más y mejor. Y no es que nosotros lo digamos. Cada una de estas ventajas está respaldada por la investigación.

Aquí te compartimos cinco beneficios saludables que te convencerán de empezar a hacer running ya.

Hacer running incrementa la calidad de vida y tu longevidad

Uno de los beneficios más importantes de comenzar a hacer running es que te mantiene saludable por el resto de tu vida. Correr fortalece el corazón y ejerce un estrés saludable sobre los músculos y las articulaciones de forma regular.

Los corredores habituales tienen un 25-30 % menos de riesgo de todas las causas de mortalidad, incluidas las enfermedades cardiovasculares y el cáncer, según una investigación con más de 200,000 corredores.

Los autores del estudio atribuyen el menor riesgo tanto a correr, como al estilo de vida generalmente saludable que llevan los corredores. Esto incluye comer de manera nutritiva, dormir lo suficiente y pasar más tiempo al aire libre.

Aún mejor, a medida que envejeces, es menos probable que tus habilidades físicas se deterioren. En otras investigación se realizó el seguimiento de algunos corredores durante más de 20 años. Se descubrió que las personas que seguían corriendo mantuvieron su capacidad física y vivieron más que aquellos que no lo hicieron.

Te ayuda a dormir mejor

Una buena ronda de juegos o actividad física intensa, puede terminar en una buena siesta tanto para los niños como para los cachorros, como bien sabe cualquier padre o dueño de un perro.

Por lo tanto, no sorprende que una evaluación exhaustiva de los estudios sobre correr y dormir concluya que hacer ejercicio regularmente tiene un buen impacto en el comportamiento del sueño.

De hecho, es más probable que los corredores se duerman antes, duerman mejor y se despierten con menos frecuencia por la noche. Esta es quizás una de las ventajas más evidentes de hacer running que notarás regularmente.

La única excepción es que no se recomienda que hagas running, o cualquier otra actividad física, demasiado cerca de la hora de acostarte, ya que puede tener un impacto negativo. Como corredor, puedes esperar dormir bien por la noche si terminas tu entrenamiento de intervalos de alta intensidad al menos una hora antes de acostarte.

Evita el deterioro cognitivo

Aunque el estudio sobre esto aún se encuentra en sus primeras etapas, las investigaciones han revelado que el ejercicio puede proteger tu cerebro de varias maneras.

Los beneficios incluyen la reducción de la probabilidad de padecer la enfermedad de Alzheimer, la desaceleración del deterioro mental y, posiblemente, una mejora de los síntomas de la pérdida cognitiva existente.

Estos efectos protectores se atribuyen al aumento del flujo sanguíneo y al consumo de oxígeno durante del running. También es probable que el cóctel químico producido por tu cuerpo mientras haces ejercicio, ayude a preservar la función cognitiva.

Además, hacer running, según este estudio, aumenta la materia gris en el cerebro, lo que puede ayudar a mantener tu mente alerta.

Perder peso y no recuperarlo

Otra de las razones para comenzar a hacer running a partir de ahora, tiene que ver con la pérdida de peso. Es decir, el running es una práctica comprobada para perder peso, que puede beneficiar a cualquiera que busque mejorar su estado físico.

Aunque es un poco simplista argumentar que la reducción de peso es simplemente una cuestión de calorías que entran, contra calorías que salen, no hay duda de que mantener en movimiento tu cuerpo es necesario para una pérdida de peso saludable.

Muchas personas que están asustadas por el gimnasio, o por la necesidad de equipo adicional, aprecian la idea de que simplemente pueden ponerse sus zapatillas y empezar a correr.

Se ha llegado a la conclusión de que cuando los corredores y los caminantes hacen ejercicio durante el mismo período de tiempo, queman más calorías. Entonces, si solo tienes 30 minutos para hacer un poco de ejercicio, correr durante esa media hora tendrá un mayor beneficio metabólico que caminar.

Fortalece tus rodillas y espalda

Es común escuchar a ex corredores explicar que dejaron de correr porque les estaba dañando las rodillas. Sin embargo, esto no tiene por qué ser el caso de cada corredor, nuevo o antiguo.

Hacer running no aumenta la incomodidad o la degeneración en las rodillas, según un estudio de una década en el que participaron corredores con y sin osteoartritis. De hecho, el estudio implica que un IMC más bajo, así como un estilo de vida generalmente activo, pueden ser parte de lo que protege contra la osteoartritis y otros trastornos como la diabetes.

Correr también puede ayudar con la espalda. Si bien el running no desaparece el dolor lumbar persistente, el esfuerzo que pones para apoyar tu entrenamiento puede ayudarte a mantenerte saludable. La ciencia ha descubierto que fortalecer los músculos centrales profundos en particular, puede ayudar a prevenir el desarrollo del dolor de espalda.

El transverso del abdomen es uno de los músculos centrales profundos. Dichos músculos están ocultos debajo de los músculos del paquete de 6 más visibles, los cuales requieren un entrenamiento específico y práctica para activarlos.

Con el transverso del abdomen fortalecido, tendrás el apoyo que tu cuerpo y columna necesitan para absorber el impacto. Con ello obtendrás todos los beneficios del running, si estás totalmente comprometido.

Apps de running que cada corredor debe tener en su móvil

Apps de running que cada corredor debe tener en su móvil

En este artículo te compartiremos algunas de las mejores apps de running que todo corredor debe tener en su teléfono móvil. Estas aplicaciones ofrecen diferentes funciones a los corredores, quienes pueden aprovecharlas para hacer sus carreras más valiosas.

Las aplicaciones en ejecución pueden ayudar a los corredores a determinar cuánta distancia han recorrido y dónde podrían mejorar. También pueden conectar a los corredores entre sí para relacionarse y aprender unos de otros.

¿Cuáles son las mejores apps de running para corredores?

Lo genial de todo esto, es que puedes encontrar apps de running para diferentes tipos de corredores. Así que si no sabes por dónde comenzar, echa un vistazo a las siguientes recomendaciones.

Strava

Los corredores se unen a través de comunidades digitales. Por ello, Strava es la herramienta de running perfecta para los intercambios en línea entre corredores de cerca y de lejos.

Es una de las mejores apps de running, ya que también está enfocada en el fitness y andar en bicicleta. La interfaz de usuario se creó de tal manera que los atletas no solo pueden seguir su progreso, sino que también pueden compartirlo activamente y comentar los ejercicios de otras personas.

Incluso, tus amigos pueden dejar notas de felicitación, comentarios sobre tus rutas de trote, o preguntas sobre cómo reunirse para correr juntos. Para que esto suceda, primero debes compartir tu entrenamiento en el feed de la aplicación.

Cabe señalar que muchos clubes de atletismo y fitness usan esta aplicación de running para conectar a sus miembros y realizar un seguimiento de su éxito general en todo el mundo.

Couch to 5K

Esta es una de las apps de running preferida por los que recién comienzan en esta actividad. Es decir, si nunca has corrido antes, es posible que no sepas por dónde empezar.

Sin embargo, la aplicación Couch to 5K te brinda un programa de entrenamiento popular que tiene como objetivo que te pongas en forma para tu primer running de 5k.

Es importante destacar que el programa ha ayudado a más de 4,2 millones de personas a alcanzar sus objetivos de running en sus primeros 5 km. La aplicación está disponible en dos versiones: una versión gratuita y una versión premium de pago.

Esta aplicación pretende ayudarte a ponerte en forma y perder peso en ocho semanas. Esto se logra mediante la combinación de un diseño brillante y animado, con señales auditivas interesantes que instan a los corredores a mirar sus objetivos de entrenamiento diarios y levantarse para cumplirlos.

Endomondo

Endomondo es una app para hacer running, que funciona como un entrenador personal en tu bolsillo. Es un rastreador de actividad física que convierte tus datos específicos de carrera en información interesante y los convierte en un juego.

La característica más interesante de Endomondo es que puede usarse para cualquier deporte. Es decir, la aplicación no es solo para corredores y ciclistas. Puedes elegir entre una variedad de deportes, incluidos el fútbol, y realizar un seguimiento de tu progreso en la aplicación.

Como tal, esta app tiene en cuenta tus objetivos generales de fitness, lo que la convierte en una herramienta versátil para registrar e interpretar todos los aspectos de tu estilo de vida activo.

Runkeeper

Posiblemente es una de las apps de running más populares del momento. De hecho, millones de personas en todo el mundo la utilizan para realizar un seguimiento de sus objetivos y progreso al hacer running.

Te brinda una guía para el establecimiento de objetivos concretos que te permitirá alcanzar el mejor rendimiento durante las carreras. La aplicación hará un seguimiento de tu progreso y te brindará señales de audio para mantenerte motivado en todo momento.

La versión premium de Runkeeper ofrece una experiencia de usuario más personalizada. Por ejemplo, recibes entrenamiento individualizado y motivación adaptada a tus carreras y objetivos de fitness. Incluso, los desarrolladores de la app mencionan que con la edición premium, los usuarios tienen 15 veces más probabilidades de alcanzar sus objetivos.

MyFitnessPal

Otra de las apps de running que te recomendamos es MyFitnessPal. Puedes instalar y utilizar esta aplicación si te preocupa tu salud y estado físico en general, y no solo en términos de running.

MyFitnessPal te permite realizar un seguimiento tanto de tus carreras, como de tus hábitos alimenticios. En consecuencia, te brinda un panorama muy completo, tanto de tu salud, como de tu estado físico.

Además, la aplicación lleva a cabo un seguimiento de tu consumo de calorías, así como de tu actividad física diaria. Y eso no es todo, también puedes registrar y recopilar sin esfuerzo, información nutricional escaneando códigos de barras, o buscando recetas populares.

Se puede utilizar de forma conjunta con más de 50 aplicaciones, incluidas Garmin, Fitbit, Apple Healthkit y otras. Esto te permite integrar fácilmente tus datos de entrenamiento en MyFitnessPal para su análisis e interpretación.

Nike Run Club

Tal vez ya eres un corredor experimentado que quiere mejorar su técnica en el running. Si ese es el caso, te recomendamos descargar las aplicaciones Adidas Runtastic y Nike Run Club. Ambas son excelentes opciones, aunque consideramos que la app Nike Run Club tiene una ligera ventaja.

Esto se debe a que incluye la colección Headspace, que te brinda un entrenamiento de audio que puedes escuchar mientras haces running. Incluso hay listas de reproducción para cada estilo de carrera, incluidas las primeras carreras, carreras de recuperación, carreras largas, etc.

Por si fuera poco, los atletas de Nike brindan motivación y consejos que te ayudarán a adoptar la actitud ideal para tus entrenamientos. Al igual que muchas otras apps de running, también te permite medir datos esenciales como el ritmo, la distancia y la frecuencia cardíaca.

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