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El ciclo menstrual en el running puede tener un impacto negativo en tu rendimiento. Si bien es verdad que existen muchos beneficios del running en las mujeres, no se pueden pasar por alto la influencia de los cambios hormonales.

¿Cómo impacta tu ciclo menstrual en el running?

A continuación te hablamos sobre el período menstrual al hacer running. También te compartimos algunos consejos para mejorar tu rendimiento, así como información sobre cómo los cambios hormonales del ciclo menstrual pueden afectar tu forma de correr.

La temperatura corporal

La progesterona eleva la temperatura corporal basal en un promedio de 0.2 a 0.6°C durante la fase lútea del ciclo menstrual. Este es el período de tiempo entre la ovulación y la menstruación.

Lo anterior es importante, ya que el aumento de la temperatura corporal durante la fase lútea se ha relacionado con una disminución del rendimiento. Los efectos son más notorios al hacer ejercicio durante un período prolongado en un ambiente cálido y húmedo.

Imagina que nuestro cuerpo tiene un termostato con un ajuste predeterminado, similar al de un coche de alta gama. Por lo tanto, cuando se alcanza una temperatura específica que es más alta que la configuración predeterminada, el cuerpo activa su sistema de aire acondicionado.

Como resultado, comienzas a sudar. Sin embargo, la temperatura corporal seguirá aumentando hasta que el rendimiento se vea comprometido si el “aire acondicionado” es insuficiente, o la temperatura ambiental demasiado alta.

El ciclo menstrual tiene un impacto en ese termostato interno, modificando la temperatura predeterminada a la que tu cuerpo comienza a enfriarse. Debido a esto, aumenta la probabilidad de un bajo rendimiento al hacer running.

Ten en cuenta que en casos extremos, la temperatura puede incluso puede elevarse hasta el punto que puedes experimentar agotamiento por calor.

¿Qué puedes hacer al respecto?

Afortunadamente existen numerosas técnicas de enfriamiento previo, incluida la inmersión en agua fría y el consumo de hielo en trozos. Todo ello te ayuda a mejorar la resistencia. Por supuesto, estos métodos pueden ser particularmente cruciales para las mujeres que experimentan el período lúteo.

Sin embargo, emplear esta técnica por sí sola no será suficiente en eventos más largos. Por ello es buena idea tener equipo de enfriamiento listo en cada puesto de avituallamiento si participas en un maratón.

El metabolismo y la nutrición

El metabolismo y la nutrición también son claves en el ciclo menstrual respecto al running. La progesterona promueve la descomposición de las proteínas, mientras que el estrógeno estimula el uso de grasas y disminuye la utilización de carbohidratos acumulados.

Para la menstruación en las mujeres, esto significa que el cuerpo es menos capaz de utilizar los carbohidratos almacenados durante la fase lútea. Esto es más evidente durante la fase lútea media, cuando los niveles de estrógeno son más altos.

Por lo tanto, para prevenir niveles bajos de azúcar en la sangre, es importante el consumo de suplementos con carbohidratos adicionales. Sin embargo, la progesterona también alcanza niveles altos en la fase lútea, por lo que es indispensable la ingesta de proteínas para recuperarse luego del running.

¿Qué puedes hacer al respecto?

Si no quieres que el ciclo menstrual en el running afecte tu rendimiento, es necesario que prestes atención a tu ingesta de carbohidratos. Ten en cuenta que el primer desayuno antes de una carrera, es igual de importante que el “segundo desayuno” después del running.

Las mejores opciones para una buena ingesta de carbohidratos antes de correr incluyen plátano, que te aporta 31 gramos de carbohidratos, o media taza de avena, que te proporciona 54 gramos de carbohidratos.

Ten en cuenta que en medio de la fase lútea, la nutrición posterior al running debe incluir tanto proteínas como carbohidratos. Luego de 30 minutos de hacer running, se recomienda consumir de 20 a 30 gramos de proteína, y de 8 a 10 gramos de carbohidratos.

En tu segunda ingesta después de correr, se recomienda yogur griego, algo de cereal, y café.

Síntomas pre-menstruales

El síndrome premenstrual, que únicamente lo experimentan entre el 20 y el 30% de las mujeres, se define por síntomas físicos y emocionales persistentes que interfieren con la vida diaria, incluyendo actividades físicas.

Sin embargo, los síntomas pre-menstruales son más comunes y afectan a alrededor del 80% de las mujeres. Los síntomas incluyen hinchazón, calambres en el estómago, sensibilidad en los senos, además de agotamiento.

¿Qué puedes hacer al respecto?

Puedes evitar que el ciclo menstrual en el running te provoque los síntomas mencionados anteriormente. Por ejemplo, para evitar la hinchazón y los calambres abdominales, no debes consumir alcohol. En lugar de esto debes consumir mucha agua.

También es recomendable consumir alimentos ricos en magnesio como el aguacate, las espinacas, las semillas de calabaza, y los frijoles. Si optas por usar analgésicos, asegúrate de no consumirlos en exceso, ya que algunos tienen riesgo de ocasionar daño renal.

Conclusión

Como hemos visto, el ciclo menstrual en el running puede impactar significativamente en las mujeres. Debido a que en cada mujer el período menstrual y los síntomas son diferentes, es buena idea incluir información sobre tu ciclo menstrual en tus registros de entrenamiento.

Muchas mujeres experimentan una mejoría en los días 5 a 14, y 17 a 20 de su ciclo menstrual. Es durante este período cuando la progesterona y el estrógeno se encuentran en sus niveles más bajos. Al mismo tiempo, el cuerpo tiene una mayor disposición a las reservas de glucógeno.

Como resultado, todos estos días son perfectos para hacer running, o planificar tus entrenamientos. Se recomienda que en tu fase de lútea te enfoques en el enfriamiento, y el consumo de carbohidratos al correr.

El calentamiento en cualquier actividad física es fundamental para evitar lesiones. Se trata de un aspecto clave del ejercicio que no debes pasar por alto. Por ello, a continuación te compartimos algunos ejercicios de calentamiento antes de hacer running.

Ten en cuenta que el uso de rutinas de calentamiento antes de correr ayuda a acelerar la circulación. Además, el calentamiento también “despierta” nuestros músculos para que brinden un rendimiento superior.

¿Por qué son importantes los ejercicios de calentamiento antes de hacer running?

La práctica del running requiere un importante calentamiento previo a la actividad física. Te ayuda a tener un mejor rendimiento, y evitar lesiones manteniendo tu flexibilidad.

Por lo tanto, si quieres prevenir lesiones y optimizar tus músculos para el ejercicio, el calentamiento antes de correr es fundamental. De hecho, puedes evitar el daño a los músculos y las articulaciones, simplemente con realizar sencillos ejercicios de calentamiento y estiramiento.

Estas son algunas ventajas de calentar antes del running:

• Reduce el riesgo de lesiones. El calentamiento optimiza tu agilidad, e incrementa la flexibilidad de músculos y tejidos. Gracias a esto, se reduce la posibilidad de que sufras una lesión al hacer running.
• Optimiza el rendimiento de los músculos. Calentar antes del running estimula el tejido muscular, y mejora tu rendimiento al incrementar la temperatura. Como resultado, se reduce la resistencia.
• Aumento en el ritmo cardíaco. El calentamiento también incrementa el flujo de sangre, acelerando el corazón antes del running. Esto ayuda a incrementar la cantidad máxima de oxígeno que tu cuerpo puede absorber.

¿Cuánto tiempo debo calentar antes de hacer running?

La actividad física requiere de aumentar tu ritmo cardíaco y aflojar los músculos para un calentamiento productivo previo a la carrera. Sin embargo, la cantidad exacta de tiempo que debe calentar antes de hacer running, dependerá enteramente de tus demandas individuales.

No obstante, como pauta general, la mayoría de las veces es suficiente realizar un calentamiento de cinco a diez minutos, en el que involucres todos los grupos musculares principales.

¿Cuáles son los mejores ejercicios de calentamiento antes de hacer running?

Un calentamiento ligero previo a tu sesión de running, o incluso trotar brevemente, puede mejorar tu rendimiento significativamente. Si no sabes qué ejercicios de calentamiento hacer antes del running, aquí te dejamos nuestras recomendaciones:

Ejercicio 1

Este ejercicio de calentamiento consiste en llevar una rodilla al área de tu pecho, al tiempo que presionas tu espalda baja. Asegúrate de mantener la pierna opuesta estirada mientras la rodilla está levantada.

Si lo haces correctamente, este estiramiento te ayudará a relajar simultáneamente varios músculos de tu cuerpo.

Ejercicio 2

En este caso solo tienes que flexionar tu rodilla hacia atrás, de modo que tu talón toque tus glúteos. Es uno de los ejercicios de estiramiento más sencillos previos al running.

Realiza el mismo movimiento en cada pierna, mientras te mantienes trotando en el mismo lugar. Una vez que termines el estiramiento, tus piernas se estirarán y estarán más preparadas para el running.

Ejercicio 3

Este ejercicio de calentamiento está dirigido al acondicionamiento de tus rodillas. Por lo tanto, coloca las palmas de tus manos sobre tus rodillas ligeramente flexionadas, y realiza giros en el sentido de las agujas del reloj.

Al hacer este movimiento debes mantenerte de pie, con los pies juntos para estirarte correctamente. Si realizas este ejercicio antes del running, ayudarás a que tus rodillas y tobillos estén adecuadamente calientes y extendidos.

Ejercicio 4

Para este ejercicio de calentamiento necesitarás permanecer de pie con los brazos a los costados. Una vez hecho esto, debes encoger ambos hombros hacia atrás, con un movimiento en forma de círculo. Repite este movimiento para ayudar a relajar tus hombros.

Ejercicio 5

Permanece de pie y con el pecho hacia afuera. Tus pies deben estar separados al ancho de los hombros para comenzar a calentar correctamente. Pon tus manos en tus caderas y comienza a hacer círculo de izquierda a derecha.

Repite este mismo movimiento mientras te mueves hacia el otro lado. Como resultado, tus caderas se podrán estirar para mejorar la fuerza y la agilidad durante la práctica del running.

Ejercicio 6

En este caso debes levantar una rodilla al nivel de la cintura, mientras mantienes la otra pierna recta. Aprovecha el impulso para avanzar ligeramente, y durante cada aterrizaje, cambia de pierna.

Si realizas este calentamiento regularmente, aumentarás la frecuencia cardíaca antes de comenzar con tus sesiones de running.

Ejercicio 7

También necesitas estar de pie para realizar este calentamiento. Simplemente extiende tus brazos hacia los lados, de forma recta. A continuación mueve tus brazos en sentido horario o antihorario de manera circular.

Estos movimientos circulares te ayudarán a relajar los brazos, y al mismo tiempo podrás desarrollar músculo durante el calentamiento previo a tus carreras.

Ejercicio 8

Para este calentamiento deberás dar un paso adelante, y a continuación flexionar la rodilla en un ángulo de 90 grados. Haz el mismo movimiento en la otra pierna. Te ayudará a desarrollar los músculos de los muslos y los glúteos.

Ejercicio 9

En este ejercicio de calentamiento debes flexionar ligeramente cada pie, y balancear una pierna hacia adelante y hacia atrás. Puedes sostenerte de una pared para no perder el equilibrio.

Conclusión

Como se ha mencionado, los ejercicios de calentamiento antes del running son necesarios para un régimen de acondicionamiento físico. No solo te ayudará a mejorar tu rendimiento al correr, sino que también te mantendrá alejado de las lesiones.

Sin embargo, ten en cuenta que algunos entrenamientos pueden ser peligrosos. La mayoría de las veces es buena idea que evites los estiramientos estáticos y los movimientos explosivos.

De hecho, muchos expertos desaconsejan el estiramiento estático y los ejercicios extenuantes al comienzo del calentamiento. También debes asegurarte de usar la vestimenta y el equipo apropiados, tanto al calentar, como al hacer running.

El dolor de cabeza después del running es algo común que sucede a muchos corredores. Sin embargo, correr debería hacerte sentir relajado en lugar de provocarte un dolor de cabeza persistente. Aunque estos dolores de cabeza son normales, pueden resultar molestos tras una carrera intensa.

Es crucial para los atletas evitar fuertes dolores de cabeza después de una carrera, ya sea que se trate de una carrera rápida de 1 km, o una sesión de entrenamiento de maratón.

¿Cuáles son las causas del dolor de cabeza después del running?

Estos dolores de cabeza pueden tener muchas causas diferentes, y aunque con frecuencia desaparecen por sí solos, en ocasiones es necesario tratarlos. Por ello, a continuación veremos las principales causas del dolor de cabeza después de correr, lo que puedes hacer para aliviarlo.

Dolor de cabeza por esfuerzo

Una de las causas más comunes del dolor de cabeza luego del running se relaciona con el esfuerzo. Es por ello que a este tipo de dolores de cabeza se les conocen como “dolores de cabeza por esfuerzo”, y con frecuencia ocurren después de un entrenamiento vigoroso.

Los dolores de cabeza por esfuerzo son provocados por un tipo particular de ejercicio físico. El running es una de las actividades físicas que mayormente provocan estos dolores de cabeza.

Este tipo de dolores se sienten diferente a los dolores de cabeza normales. En contraste con un dolor de cabeza concentrado e intenso, un dolor de cabeza por esfuerzo se sentirá más como si tu cabeza palpitara y latiera en ambos lados.

Se sabe que el running, o los entrenamientos intensos causan este tipo de dolores de cabeza.

Tratamiento

Para aliviar un dolor de cabeza por esfuerzo después del running, puedes tomar un analgésico antiinflamatorio. Te ayudará a erradicar el dolor de cabeza a corto plazo. Generalmente, después de algunas semanas o meses de hacer running, los dolores de cabeza por esfuerzo comienzan a desaparecer por sí solos.

Sin embargo, siempre es una buena idea acudir con el médico si tus dolores de cabeza ocurren con mucha frecuencia.

Dolor de cabeza después del running por deshidratación

Si sientes que te duele la cabeza después de hacer running, debes preguntarte si has estado consumiendo suficientes líquidos. Ten en cuenta que la razón principal del dolor de cabeza después de correr es la deshidratación.

No hay que olvidar que cuando haces running, tu cuerpo comienza a sudar, y por lo tanto pierdes agua, incluso si estás consumiendo líquidos todo el tiempo. El flujo de sangre al cerebro se reduce cuando el cuerpo pierde más agua de la que absorbe. Como resultado, aparece el dolor de cabeza.

Para evitar la deshidratación y, en consecuencia, un dolor de cabeza después del running, es fundamental asegurarse de reponer los electrolitos durante la carrera.

Tratamiento

Tu rendimiento se verá afectado por un desequilibrio de electrolitos, lo que hará que experimentes dolor de cabeza después de correr. Incluso, hay corredores que padecen dolor de cabeza, y también calambres en las piernas.

Por lo tanto, es necesario que consumas regularmente pequeñas cantidades de líquidos hasta que no tengas sed. En la mayoría de los casos se aconseja beber de 90 a 170 ml de agua cada 30 minutos.

También es recomendable consumir líquidos antes de correr. El agua, o una bebida isotónica son dos opciones para mantenerte hidratado. Incluso puedes determinar cuán deshidratado estás, analizando tu orina. Si tu orina es demasiado oscura, es un indicador de que debes beber más agua.

Debes mantenerte hidratado y asegurarte de que tu cuerpo tenga las cantidades adecuadas de líquidos y electrolitos antes, durante y después de hacer running.

Si experimentas deshidratación, tu rendimiento puede disminuir notablemente, y corres el riesgo de tener dolor de cabeza por el ejercicio. Por lo tanto, siempre que hagas running, asegúrate de mantenerte bien hidratado.

Bajo nivel de azúcar en la sangre

No solo una hidratación inadecuada, sino también otros problemas nutricionales pueden causar dolores de cabeza después de hacer running. Debes saber que una de las principales fuentes de energía, es la glucosa, que se usa continuamente mientras te mueves.

Sin embargo, tu cuerpo recibe menos combustible para alimentar tu cerebro cuando tiene menos azúcar en la sangre. La hipoglucemia, que es esencialmente una falta de glucosa, es provocada por un nivel bajo de azúcar en la sangre.

Un bajo nivel de azúcar en la sangre puede ser provocado por los siguientes factores:

• Sentir mucha hambre
• La transpiración
• La inestabilidad
• Sentirse desorientado
• Cambios de personalidad
• Mareos

Tratamiento

Dicho lo anterior, antes de hacer running debes mantenerte alejado de los alimentos con alto contenido de grasas, o azúcares simples. En su lugar, lo recomendable es comer un refrigerio saludable para brindarle a tu cuerpo el combustible que necesita para soportar el entrenamiento.

Mala técnica al hacer running

Lo creas o no, la forma en que corres también puede ocasionar dolores de cabeza. Como corredor, debes tener en cuenta que el modo en que haces running, impacta directamente en tu rendimiento.

De hecho, utilizar una mala técnica al correr, puede impedir que aproveches al máximo tu entrenamiento. Incluso te puede ocasionar lesiones, y en última instancia los molestos dolores de cabeza después de correr.

¿Qué puedes hacer al respecto?

La región de tu cuello y hombros puede experimentar mayor tensión como resultado de una forma incorrecta de hacer running. El dolor de cabeza puede surgir de la tensión en varias áreas del cuerpo.

En consecuencia, presta atención a tu cabeza, cuello, hombros y espalda, cada vez que hagas running. Revisa tu cuello en particular para ver si hay alguna presión adicional.