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Es posible que te preguntes cómo hacer running por primera vez de manera adecuada, accesible y con los mejores resultados. A continuación te compartimos algunos consejos de running para principiantes que te ayudarán a empezar con el pie derecho.

Hay que decir que para muchos es fácil salir por la puerta y empezar a trotar, pero es mucho más difícil continuar después de la primera o segunda semana. Tenemos algunas técnicas y recomendaciones para principiantes que te ayudarán a comenzar de forma efectiva.

Tips de running para principiantes

Los siguientes consejos para hacer running por primera vez, harán que tu entrenamiento funcione, y te mantendrán alejado de las lesiones a medida que avanzas en tus carreras.

Damos por hecho correr, pero no es muy sencillo como parece. De hecho, es difícil aventurarse a correr y emprender el camino si eres un novato por completo. Debes dominar la forma, la técnica, el ritmo, así como otras habilidades. Hay muchas dificultades cuando empezamos a correr.

Los corredores principiantes deben adquirir una buena técnica de running, que muchas veces desconocen.

Dar el primer paso

Parece sencillo esperar hasta el momento “ideal” para empezar con el running. No importa si es después de las vacaciones, cuando los niños regresan a la escuela, o incluso si sólo estás esperando el lunes. La realidad es que lo que estas haciendo es posponer tu entrenamiento, ya sea la primera carrera, o la primera después de un largo descanso.

Tienes todo lo que necesitas para empezar, siempre y cuando tengas un buen par de zapatillas en tus pies. Te recomendamos incluir algunas carreras en las primeras dos semanas, con una duración de 15 o 20 minutos cada una. Los obstáculos mentales y físicos serán menos aterradores si mantienes limitada la frecuencia y el volumen de tus carreras.

La transición entre trotar y correr

El running para principiantes no es sencillo la primera vez; tendrás que relajarte. Este es quizás el consejo para hacer running más importante para quienes comienzan.

Además de empezar lentamente con sólo unas pocas carreras cada semana, también debes incorporar pausas para caminar en tus carreras, lo cual es una técnica maravillosa. Como corredor nuevo, es poco probable que tu resistencia cardíaca sea suficiente para trotar continuamente durante más de 15 minutos. En lugar de prepararte para el fracaso, crea un plan que incorpore un entrenamiento de caminata a intervalos.

Es buena idea probar 30 segundos de running, seguidos de un minuto de caminata. Luego puedes repetir el intervalo de carrera con un descanso para caminar en el medio. Ajusta la proporción si es demasiado difícil o demasiado fácil para ti.

Incluso puedes comenzar tu carrera con una relación de un minuto de carrera por un minuto de caminata, y luego reducirla a 30 segundos por minuto si sientes que te fatigas. Asegúrate que el plan de entrenamiento se ajuste a tus necesidades y no dudes en hacer cambios sobre la marcha.

Desarrolla un plan de entrenamiento dinámico

Hacer running correctamente, no se trata de correr solo por correr. De hecho, registrar los kilómetros recorridos, únicamente por registrar la distancia que recorres, es una forma comprobada de aumentar tus posibilidades de lesiones, agotamiento, además de ser un hábito de correr obsoleto.

No te limites al running únicamente. Serás un atleta mejor desarrollado que puede manejar las demandas del running si sigues un programa de entrenamiento dinámico que incluya un calentamiento y un enfriamiento, entrenamiento de fuerza y movilidad.

La técnica para hacer running

Revisa tu cuerpo y la forma en que te mueves una vez que hayas completado algunas carreras. Esto no significa que debas detenerte en cada detalle y examinar cada paso que das. Sin embargo, comprender algunos de los aspectos de la técnica adecuada para correr te ayudará de inmediato. Podrás evitar lesiones, moverte con mayor eficacia y reconocer malos patrones de movimiento.

Por ejemplo, una mala postura al hacer running puede perjudicarte. Para evitar mirar tus pies, fija tu vista ligeramente hacia adelante. Mantén una postura con los hombros relajados para que tu pecho esté libre y puedas respirar profundamente.

Come de manera saludable

El running para principiantes implica más de lo que haces en el gimnasio, y en los senderos, también tiene que ver con lo que comes. Lo que haces fuera de tu entrenamiento, puede ayudarte a mantenerte saludable y sentirte fantástico en tu nuevo régimen de running.

Puede parecer evidente, pero limitar el consumo de comida chatarra y dormir lo suficiente son dos de los métodos más simples y efectivos para mejorar tu salud.

Tampoco es necesario que hagas cambios drásticos en tu dieta, pero debes esforzarte por incluir suficientes verduras, frutas y proteínas saludables en tu alimentación, a medida que comienzas a crear tu nueva rutina de running.

No olvides beber agua a lo largo del día en lugar de beberla antes de correr para mantenerte hidratado. Si estás trotando para perder peso, asegúrate de comer lo suficiente cada día para sanar tus músculos y tener suficiente energía para el día siguiente. Es bueno tener un pequeño déficit de calorías, siempre y cuando te mantengas saludable y no vayas demasiado lejos.

Establece objetivos

Establecer objetivos importantes puede no parecer el paso más lógico si solo estás aprendiendo a correr. Es por eso que no estás obligado a hacerlo. Para muchos corredores principiantes, inscribirse en su primera carrera de 5 km o media maratón es una excelente manera de comprometerse con esta actividad física.

Sin embargo, para otras personas, la mentalidad de todo o nada, puede ser demasiado compromiso. Si eres una de estas personas, considera establecer metas más pequeñas y alcanzables para ti.