Running de 5K  a 10k para principiante, plan de entrenamiento  de 3 semanas

Running de 5K a 10k para principiante, plan de entrenamiento de 3 semanas

Lograr correr 5K a 10K para un runner principiante es todo un reto, acá te aconsejaremos algunos pasos que te ayudaran a cumplir tu meta en tres semanas.

Apúntate en  carreras con regularidad para lograr acostumbrar el cuerpo a la actividad física y a su vez aumentar la velocidad al momento de dicha carrera.         

Todo entrenamiento con ritmo controlado tiene una intensidad elevada progresivamente. Se debe realizar cardio (calentamiento) por un mínimo de tiempo de 15 a 20 minutos, durante este tiempo no debes parar, si por alguna razón te sientes muy cansado o cansada baja la intensidad y toma un poco de agua. Puedes complementar tu ejercicio con algunos ejercicios polimétricos como lo son los saltos verticales, elevación de rodillas al pecho, skipping, sentadilla, sentadilla con salto, algunos ejercicios que ayuden con la flexibilidad de tu cuerpo o algo de yoga.

Cabe destacar que debes hacer este entrenamiento con un día de por medio para no colapsar los músculos y evitar lesiones mayores.

Este plan de cuatro semanas es ideal para esos corredores principiantes que quieren lograr una óptima condición física para participar en estas carreras o maratones que hoy en día son muy  modernas y divertidas.

Semana 1

Lunes: trabaja con tu mayor velocidad, agilidad y rapidez por 25 minutos y finaliza con un entrenamiento de cardio con una intensidad intermedia

Miércoles: debes tener una velocidad baja y trabajar en con un tiempo aproximado de 18 minutos tus músculos, puedes finalizar tu rutina de ejercicios con una sesión de yoga o un poco de cardio al aire libre, o simplemente trotar un poco.

Viernes: trabaja con una velocidad media, pero debes invertir tu rutina trota por 30 o 40 minutos continuos, y realizar una rutina de cardio bastante completa.

Sábado o Domingo: trabaja con tu mayor velocidad y rapidez por 25 minutos y finaliza con un entrenamiento de cardio con una intensidad máxima.

running plan de entrenamiento

Semana 2

Lunes: realiza una hidratación adecuada e  intenta trotar a una velocidad progresiva por lo menos 2k lo que viene siendo 1:30m continuas. Puedes hacer algunos breves recesos para hidratar tu cuerpo y así no permitir alguna desestabilización.

Miércoles: realiza un estiramiento e hidratación acorde para correr nuevamente por un mínimo de 2 ó 2.5K continuo.

Viernes: hoy debes ser un poco más flexible con tu cuerpo, realiza yoga o bailoterapia por un tiempo aproximado de 45 a 50 minutos.

Sábado o Domingo: ¡Hoy es el día! Debes esforzarte para correr durante el 5 k completo, con breves recesos para la debida hidratación.

Semana 3

Lunes: debes esforzarte un poco más y lograr los 8.5K

Miércoles: corre 9k continuos, con una debida hidratación del cuerpo, con un estiramiento adecuado antes de empezar.

Viernes: Realiza una sesión de yoga o bailoterapia acompañada de un trote suave por un tiempo de 45 minutos.

Sábado o domingo: ¡Llego el día de nuevo!  ¡Hazlo! Corre y los 10k completos, debes hidratar tu cuerpo y tomarte tu tiempo para que tu cuerpo no colapse.

Recuerda que adicionalmente al entrenamiento debes comer balanceadamente y descansar un mínimo de 8 horas al día, realizarte terapias de masajes relajantes en tus pies y piernas.  Pero sobretodo alejar pensamientos negativos de tu mente, céntrate en una actitud positiva, cuando sientas que colapsa tu cuerpo controla tu respiración y pon a trabajar tu mente positivamente para que puedas lograr la meta trazada.

No dudes en alimentarte correctamente y equiparte con unas buenas zapatillas.

 

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