Es posible que te preguntes cómo hacer running por primera vez de manera adecuada, accesible y con los mejores resultados. A continuación te compartimos algunos consejos de running para principiantes que te ayudarán a empezar con el pie derecho.

Hay que decir que para muchos es fácil salir por la puerta y empezar a trotar, pero es mucho más difícil continuar después de la primera o segunda semana. Tenemos algunas técnicas y recomendaciones para principiantes que te ayudarán a comenzar de forma efectiva.

Tips de running para principiantes

Los siguientes consejos para hacer running por primera vez, harán que tu entrenamiento funcione, y te mantendrán alejado de las lesiones a medida que avanzas en tus carreras.

Damos por hecho correr, pero no es muy sencillo como parece. De hecho, es difícil aventurarse a correr y emprender el camino si eres un novato por completo. Debes dominar la forma, la técnica, el ritmo, así como otras habilidades. Hay muchas dificultades cuando empezamos a correr.

Los corredores principiantes deben adquirir una buena técnica de running, que muchas veces desconocen.

Dar el primer paso

Parece sencillo esperar hasta el momento “ideal” para empezar con el running. No importa si es después de las vacaciones, cuando los niños regresan a la escuela, o incluso si sólo estás esperando el lunes. La realidad es que lo que estas haciendo es posponer tu entrenamiento, ya sea la primera carrera, o la primera después de un largo descanso.

Tienes todo lo que necesitas para empezar, siempre y cuando tengas un buen par de zapatillas en tus pies. Te recomendamos incluir algunas carreras en las primeras dos semanas, con una duración de 15 o 20 minutos cada una. Los obstáculos mentales y físicos serán menos aterradores si mantienes limitada la frecuencia y el volumen de tus carreras.

La transición entre trotar y correr

El running para principiantes no es sencillo la primera vez; tendrás que relajarte. Este es quizás el consejo para hacer running más importante para quienes comienzan.

Además de empezar lentamente con sólo unas pocas carreras cada semana, también debes incorporar pausas para caminar en tus carreras, lo cual es una técnica maravillosa. Como corredor nuevo, es poco probable que tu resistencia cardíaca sea suficiente para trotar continuamente durante más de 15 minutos. En lugar de prepararte para el fracaso, crea un plan que incorpore un entrenamiento de caminata a intervalos.

Es buena idea probar 30 segundos de running, seguidos de un minuto de caminata. Luego puedes repetir el intervalo de carrera con un descanso para caminar en el medio. Ajusta la proporción si es demasiado difícil o demasiado fácil para ti.

Incluso puedes comenzar tu carrera con una relación de un minuto de carrera por un minuto de caminata, y luego reducirla a 30 segundos por minuto si sientes que te fatigas. Asegúrate que el plan de entrenamiento se ajuste a tus necesidades y no dudes en hacer cambios sobre la marcha.

Desarrolla un plan de entrenamiento dinámico

Hacer running correctamente, no se trata de correr solo por correr. De hecho, registrar los kilómetros recorridos, únicamente por registrar la distancia que recorres, es una forma comprobada de aumentar tus posibilidades de lesiones, agotamiento, además de ser un hábito de correr obsoleto.

No te limites al running únicamente. Serás un atleta mejor desarrollado que puede manejar las demandas del running si sigues un programa de entrenamiento dinámico que incluya un calentamiento y un enfriamiento, entrenamiento de fuerza y movilidad.

La técnica para hacer running

Revisa tu cuerpo y la forma en que te mueves una vez que hayas completado algunas carreras. Esto no significa que debas detenerte en cada detalle y examinar cada paso que das. Sin embargo, comprender algunos de los aspectos de la técnica adecuada para correr te ayudará de inmediato. Podrás evitar lesiones, moverte con mayor eficacia y reconocer malos patrones de movimiento.

Por ejemplo, una mala postura al hacer running puede perjudicarte. Para evitar mirar tus pies, fija tu vista ligeramente hacia adelante. Mantén una postura con los hombros relajados para que tu pecho esté libre y puedas respirar profundamente.

Come de manera saludable

El running para principiantes implica más de lo que haces en el gimnasio, y en los senderos, también tiene que ver con lo que comes. Lo que haces fuera de tu entrenamiento, puede ayudarte a mantenerte saludable y sentirte fantástico en tu nuevo régimen de running.

Puede parecer evidente, pero limitar el consumo de comida chatarra y dormir lo suficiente son dos de los métodos más simples y efectivos para mejorar tu salud.

Tampoco es necesario que hagas cambios drásticos en tu dieta, pero debes esforzarte por incluir suficientes verduras, frutas y proteínas saludables en tu alimentación, a medida que comienzas a crear tu nueva rutina de running.

No olvides beber agua a lo largo del día en lugar de beberla antes de correr para mantenerte hidratado. Si estás trotando para perder peso, asegúrate de comer lo suficiente cada día para sanar tus músculos y tener suficiente energía para el día siguiente. Es bueno tener un pequeño déficit de calorías, siempre y cuando te mantengas saludable y no vayas demasiado lejos.

Establece objetivos

Establecer objetivos importantes puede no parecer el paso más lógico si solo estás aprendiendo a correr. Es por eso que no estás obligado a hacerlo. Para muchos corredores principiantes, inscribirse en su primera carrera de 5 km o media maratón es una excelente manera de comprometerse con esta actividad física.

Sin embargo, para otras personas, la mentalidad de todo o nada, puede ser demasiado compromiso. Si eres una de estas personas, considera establecer metas más pequeñas y alcanzables para ti.

¿Te duele la espalda baja al correr? Sin duda es algo desagradable que puede empeorar si no te atiendes. De hecho, el dolor en la espalda baja al hacer running, es el peor tipo de dolor de espalda que puedes experimentar.

Seas corredor o no, casi todo el mundo lo ha experimentado en algún momento de su vida. Al levantar algo pesado incorrectamente, pasar 8 horas al día en una silla, o también puede ser el resultado de algunas anomalías en tu postura y la mecánica corporal.

¿Cómo prevenir el dolor en la espalda baja al hacer running?

Si haces running, tu forma de correr puede tener un impacto significativo en sí los músculos de la espalda baja resisten o no, los kilómetros que recorres. Incluso trotar por el parque puede ser desagradable debido a la incomodidad en la parte inferior de la espalda.

Afortunadamente, las molestias en la espalda baja no tienen por qué ser parte de tu vida. El entrenamiento de fuerza, la corrección de la postura y los ejercicios de movilidad son enfoques para hacer running sin que te duela la espalda.

Fortalecer el núcleo

La debilidad en los músculos centrales, particularmente los músculos estabilizadores profundos, es una de las principales causas de molestias en la parte baja de la espalda al hacer running.

Estos músculos, que tienen puntos de unión a lo largo de la columna vertebral y la pelvis, son cruciales para mantenernos erguidos y equilibrados con una rotación mínima de lado a lado, o de adelante hacia atrás.

Un núcleo fortalecido ayuda a absorber el impacto de nuestras actividades diarias, particularmente correr. También proporcionará absorción de estrés para el cuerpo a medida que se acumulan miles de pasos durante la carrera.

La falta de absorción del estrés durante una semana no es la única desventaja. Es casi seguro que tu postura también se verá alterada. Debido a que esos músculos estabilizadores se desconectan cuando el núcleo es débil, las personas tienden a tener una espalda baja demasiado extendida y algo arqueada.

Esto no solo causa inestabilidad en todo el cuerpo, sino que también dificulta el trabajo de los glúteos. Todos los deportistas y corredores deben prestar especial atención a estos músculos. Por lo tanto, para seguir corriendo a largo plazo y sin lesiones, debes fortalecer tu núcleo y corregir dicho arco, de tal manera que puedas establecer una postura de columna más neutral.

La posición neutral de la columna

Encontrar la posición neutral de la columna implica ejercitar tus glúteos. Necesitarás pararte con los pies separados a la altura de la cadera o los hombros, como lo harías normalmente.

Después, debes apretar tus glúteos, y al hacerlo deberías notar un pequeño desplazamiento hacia adelante en tu pelvis de inmediato. Incluso si no estás tratando conscientemente de flexionar los músculos centrales, sin duda sentirás que se activan.

Ten en cuenta la sensación de una pelvis neutra y glúteos comprometidos mientras realiza las siguientes actividades. Esa postura te ayudará a aprovechar al máximo los dos ejercicios, lo que mejorará tu forma de correr.

Desarrollar fuerza central

Otra cosa que puedes hacer para evitar el dolor en la espalda baja al hacer running, es desarrollar fuerza central. Esta práctica está diseñada para activar los músculos abdominales profundos que sostienen y protegen la columna para que no caiga en una posición dañina.

Además, el soporte adicional de tu núcleo aliviará parte de la tensión en los músculos de la parte inferior de la espalda. Para desarrollar la fuerza central, debes acostarte boca arriba, con los pies apoyados en el suelo.

Levanta las piernas para formar una posición de “mesa”, con ambas piernas dobladas en un ángulo de 90 grados, con las rodillas directamente sobre las caderas y la cabeza apoyada en el suelo. La espalda baja debe estar firmemente plantada en el suelo. Tu mano no debe caber entre la parte inferior de la espalda y el suelo.

Después de esto, aumenta la dificultad de la posición y pon a prueba tu fortaleza central. Levanta la cabeza y los hombros 2 pulgadas del suelo, con las palmas hacia arriba, mientras mantienes los brazos metidos a los costados.

Levanta los brazos perpendiculares al suelo, por encima de las caderas. Extiende primero una pierna, y luego ambas piernas. Ahora realiza el ejercicio solo con las piernas extendidas, un brazo y la pierna opuesta, y así sucesivamente.

Observa la manera en que los diversos cambios afectan el estrés en tu núcleo, de forma similar a cómo el cambio de postura cuando haces running, afecta la carga en tu núcleo.

Mejorar la movilidad de la cadera

Mejorar la movilidad de la cadera puede ayudar con el dolor de espalda baja al hacer running. Cuando experimentas este dolor, tus caderas sin duda están apretadas, lo que causa presión y tensión adicionales en la columna vertebral.

Los músculos que unen la pelvis con la columna lumbar se conocen como flexores de la cadera. Están formados por los músculos psoas e ilíaco, que actúan juntos para flexionar la articulación de la cadera y acercar la pierna al cuerpo.

Cuando estos músculos de la cadera están tensos por estar de pie durante demasiado tiempo, pueden empujar la pelvis hacia adelante. Esto aumenta la necesidad de empujar la pelvis hacia adelante en una posición arqueada.

Debes pararte con la pelvis en una posición neutral. A partir de aquí, simplemente realiza algunas rotaciones de lado a lado girando la parte superior del cuerpo, alejándote de la parte inferior.

Deberías sentir un pequeño estiramiento en la parte delantera de las caderas. Rota la parte superior de tu cuerpo de lado a lado. Luego vuelve a colocar la pierna derecha detrás de ti, y establece una posición de embestida poco profunda.

Te has preguntado alguna vez ¿qué beneficios ofrece el running? Quizás no lo sepas, pero las ventajas de correr van más allá de la alegría que te produce estar al aire libre y realizar una actividad física. Si no estas seguro de comenzar a hacer running, hay muchas razones saludables que te convencerán.

¿Por qué debes comenzar a hacer running desde ahora?

Correr puede ayudarte a obtener beneficios sustanciales en tu vida. Esto incluye, desde reducir tu riesgo de cáncer hasta dormir más y mejor. Y no es que nosotros lo digamos. Cada una de estas ventajas está respaldada por la investigación.

Aquí te compartimos cinco beneficios saludables que te convencerán de empezar a hacer running ya.

Hacer running incrementa la calidad de vida y tu longevidad

Uno de los beneficios más importantes de comenzar a hacer running es que te mantiene saludable por el resto de tu vida. Correr fortalece el corazón y ejerce un estrés saludable sobre los músculos y las articulaciones de forma regular.

Los corredores habituales tienen un 25-30 % menos de riesgo de todas las causas de mortalidad, incluidas las enfermedades cardiovasculares y el cáncer, según una investigación con más de 200,000 corredores.

Los autores del estudio atribuyen el menor riesgo tanto a correr, como al estilo de vida generalmente saludable que llevan los corredores. Esto incluye comer de manera nutritiva, dormir lo suficiente y pasar más tiempo al aire libre.

Aún mejor, a medida que envejeces, es menos probable que tus habilidades físicas se deterioren. En otras investigación se realizó el seguimiento de algunos corredores durante más de 20 años. Se descubrió que las personas que seguían corriendo mantuvieron su capacidad física y vivieron más que aquellos que no lo hicieron.

Te ayuda a dormir mejor

Una buena ronda de juegos o actividad física intensa, puede terminar en una buena siesta tanto para los niños como para los cachorros, como bien sabe cualquier padre o dueño de un perro.

Por lo tanto, no sorprende que una evaluación exhaustiva de los estudios sobre correr y dormir concluya que hacer ejercicio regularmente tiene un buen impacto en el comportamiento del sueño.

De hecho, es más probable que los corredores se duerman antes, duerman mejor y se despierten con menos frecuencia por la noche. Esta es quizás una de las ventajas más evidentes de hacer running que notarás regularmente.

La única excepción es que no se recomienda que hagas running, o cualquier otra actividad física, demasiado cerca de la hora de acostarte, ya que puede tener un impacto negativo. Como corredor, puedes esperar dormir bien por la noche si terminas tu entrenamiento de intervalos de alta intensidad al menos una hora antes de acostarte.

Evita el deterioro cognitivo

Aunque el estudio sobre esto aún se encuentra en sus primeras etapas, las investigaciones han revelado que el ejercicio puede proteger tu cerebro de varias maneras.

Los beneficios incluyen la reducción de la probabilidad de padecer la enfermedad de Alzheimer, la desaceleración del deterioro mental y, posiblemente, una mejora de los síntomas de la pérdida cognitiva existente.

Estos efectos protectores se atribuyen al aumento del flujo sanguíneo y al consumo de oxígeno durante del running. También es probable que el cóctel químico producido por tu cuerpo mientras haces ejercicio, ayude a preservar la función cognitiva.

Además, hacer running, según este estudio, aumenta la materia gris en el cerebro, lo que puede ayudar a mantener tu mente alerta.

Perder peso y no recuperarlo

Otra de las razones para comenzar a hacer running a partir de ahora, tiene que ver con la pérdida de peso. Es decir, el running es una práctica comprobada para perder peso, que puede beneficiar a cualquiera que busque mejorar su estado físico.

Aunque es un poco simplista argumentar que la reducción de peso es simplemente una cuestión de calorías que entran, contra calorías que salen, no hay duda de que mantener en movimiento tu cuerpo es necesario para una pérdida de peso saludable.

Muchas personas que están asustadas por el gimnasio, o por la necesidad de equipo adicional, aprecian la idea de que simplemente pueden ponerse sus zapatillas y empezar a correr.

Se ha llegado a la conclusión de que cuando los corredores y los caminantes hacen ejercicio durante el mismo período de tiempo, queman más calorías. Entonces, si solo tienes 30 minutos para hacer un poco de ejercicio, correr durante esa media hora tendrá un mayor beneficio metabólico que caminar.

Fortalece tus rodillas y espalda

Es común escuchar a ex corredores explicar que dejaron de correr porque les estaba dañando las rodillas. Sin embargo, esto no tiene por qué ser el caso de cada corredor, nuevo o antiguo.

Hacer running no aumenta la incomodidad o la degeneración en las rodillas, según un estudio de una década en el que participaron corredores con y sin osteoartritis. De hecho, el estudio implica que un IMC más bajo, así como un estilo de vida generalmente activo, pueden ser parte de lo que protege contra la osteoartritis y otros trastornos como la diabetes.

Correr también puede ayudar con la espalda. Si bien el running no desaparece el dolor lumbar persistente, el esfuerzo que pones para apoyar tu entrenamiento puede ayudarte a mantenerte saludable. La ciencia ha descubierto que fortalecer los músculos centrales profundos en particular, puede ayudar a prevenir el desarrollo del dolor de espalda.

El transverso del abdomen es uno de los músculos centrales profundos. Dichos músculos están ocultos debajo de los músculos del paquete de 6 más visibles, los cuales requieren un entrenamiento específico y práctica para activarlos.

Con el transverso del abdomen fortalecido, tendrás el apoyo que tu cuerpo y columna necesitan para absorber el impacto. Con ello obtendrás todos los beneficios del running, si estás totalmente comprometido.