Blog

En este artículo te hablaremos sobre los micronutrientes en el running más importantes. Sabemos que para mejorar tus marcas personales en el running, debes alimentarte con una nutrición de alta calidad.

Sin embargo, ¿cómo puedes lograr tus objetivos al equilibrar tu consumo de macro y micronutrientes? A continuación analizamos algunos datos básicos sobre los macro y micronutrientes y cómo puedes asegurarte de obtener suficiente de ambos tipos de nutrientes.

Los macronutrientes en el running

Los carbohidratos, los lípidos y las proteínas son los tres macronutrientes que requieren las personas que hacen running. Sin embargo, sus requerimientos en cuanto a cantidad, varía ligeramente respecto a las necesidades de quienes no hacen running.

Los carbohidratos son el macronutriente más importante para incluir en tu dieta running. Al cuerpo le gustan como fuente de combustible, pero si no hay suficientes, comenzará a descomponer las proteínas para obtener energía. Como resultado, te sentirás exhausto y tendrá un impacto negativo en tu rendimiento e incluso en tu salud en general.

También debes asegurarte de consumir suficiente proteína cada día, que debe estar entre 1,0 y 1,6 gramos por kilogramo de peso corporal. Esto te ayudará a recuperarte y garantizará que tus músculos sean lo suficientemente fuertes como para hacer running de principio a fin.

El uso de una proteína en polvo es el enfoque más simple para garantizar que obtenga suficiente proteína. Pero si sufres de alergia o intolerancia alimentaria, asegúrate de elegir una fuente de proteínas que esté libre de estas sustancias. Tu rendimiento se verá obstaculizado por la hinchazón y los problemas gastrointestinales.

Las grasas, por otro lado, son una gran fuente de energía si quieres consumir muchas calorías. No pueden ser tu macronutriente principal porque el cuerpo tampoco las descompone. Lo ideal es consumir 1 gramo de grasa por kilogramo de peso corporal todos los días.

Los micronutrientes en el running

Sin duda, los micronutrientes son igualmente indispensables como los macronutrientes. Consumimos menos de ellos, pero todos son necesarios y cruciales. De hecho, si hablamos de los micronutrientes en el running, hay cinco micronutrientes que son particularmente importantes:

Calcio

Si no obtienes suficiente calcio en tu alimentación, tu cuerpo comenzará a eliminarlo de sus huesos. Esto hará que tus huesos sean más frágiles, lo que aumenta el riesgo de lesiones. No puedes esperar correr con éxito sin calcio, ya que tiene un rol crucial en las contracciones musculares. La col rizada, el brócoli y las almendras son los mejores proveedores de este mineral. Los suplementos son otra opción que vale la pena considerar.

Sodio

El sodio es un electrolito, cuya función es la de mantener los músculos en funcionamiento y regular los niveles de líquidos del cuerpo. Es uno de los micronutrientes en el running más importantes. Debido a que la sal se pierde naturalmente a través del sudor, es fundamental mantener niveles adecuados de sodio durante el running.

La sal, así como las mezclas de bebidas con electrolitos, son excelentes fuentes de sodio. Sin embargo, debes limitar tu consumo de sodio para evitar excederse, ya que se ha relacionado con una variedad de problemas de salud, que incluyen afectar los niveles de azúcar en la sangre.

Magnesio

El magnesio juega un papel importante en los sistemas reguladores de energía del cuerpo. También es fundamental para las contracciones musculares y la dispersión de los impulsos neuromusculares. En consecuencia, si sientes calambres en las piernas cuando haces running, eso significa que tienes deficiencia de magnesio.

Como uno de los micronutrientes en el running más importantes, ayuda a mantener los huesos sanos y la presión arterial estable cuando se combina con calcio. Lo puedes encontrar en aguacates, plátanos, almendras, chocolate negro y yogur.

Zinc

Cuando tu sistema inmunitario es débil, experimentas un rendimiento deficiente, o incluso pierdes competencias. El zinc es necesario para que tu sistema inmunológico funcione correctamente, y también ayuda en el proceso de recuperación. Quizás no lo sepas, pero puedes estar en riesgo de deficiencia de zinc si haces mucho ejercicio y corres largas distancias.

El zinc es abundante en las semillas de calabaza y los garbanzos. Las espinacas, los champiñones o los anacardos son otras fuentes ricas en zinc. Llevar una dieta variada es la clave para cumplir con todos los requisitos de micronutrientes. Si bien está bien tener algunos pilares favoritos, asegúrate de que tu dieta sea variada y que tu principal fuente de carbohidratos cambie a diario.

Hierro

Este también es uno de los micronutrientes en el running más importantes, ya que la deficiencia de hierro es una causa común de cansancio y dificultad para respirar. La hemoglobina, la sustancia que transporta oxígeno desde los pulmones al resto del cuerpo, se produce utilizando hierro. Por lo tanto, te sentirás agotado si no lo tienes y no podrás desempeñarte de la manera que lo harías normalmente.

El hierro es abundante en el hígado, pero también se puede encontrar en las espinacas, las lentejas y el chocolate negro. Los suplementos de hierro también son una posibilidad, pero primero debes consultar con tu médico antes de integrarlos a tu dieta.

Conclusión

Obtener la ingesta correcta de macronutrientes y micronutrientes en el running, puede ayudarte a correr más rápido y durante más tiempo. Aunque inicialmente te preocupes por cuidar cada bocado de comida, con el tiempo aprenderás a administrar sus macros de manera intuitiva.

Eventualmente no necesitarás consultar las escalas o los gráficos con tanta frecuencia. Ten en cuenta que cada uno de nosotros es único, y por lo tanto, lo que funciona para un corredor puede no funcionar para ti. En consecuencia, comienza con las recomendaciones de macronutrientes que te proporcionamos y luego ajusta según sea necesario para que se adapten mejor a tu enfoque de entrenamiento.