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¿Te duele la espalda baja al correr? Sin duda es algo desagradable que puede empeorar si no te atiendes. De hecho, el dolor en la espalda baja al hacer running, es el peor tipo de dolor de espalda que puedes experimentar.

Seas corredor o no, casi todo el mundo lo ha experimentado en algún momento de su vida. Al levantar algo pesado incorrectamente, pasar 8 horas al día en una silla, o también puede ser el resultado de algunas anomalías en tu postura y la mecánica corporal.

¿Cómo prevenir el dolor en la espalda baja al hacer running?

Si haces running, tu forma de correr puede tener un impacto significativo en sí los músculos de la espalda baja resisten o no, los kilómetros que recorres. Incluso trotar por el parque puede ser desagradable debido a la incomodidad en la parte inferior de la espalda.

Afortunadamente, las molestias en la espalda baja no tienen por qué ser parte de tu vida. El entrenamiento de fuerza, la corrección de la postura y los ejercicios de movilidad son enfoques para hacer running sin que te duela la espalda.

Fortalecer el núcleo

La debilidad en los músculos centrales, particularmente los músculos estabilizadores profundos, es una de las principales causas de molestias en la parte baja de la espalda al hacer running.

Estos músculos, que tienen puntos de unión a lo largo de la columna vertebral y la pelvis, son cruciales para mantenernos erguidos y equilibrados con una rotación mínima de lado a lado, o de adelante hacia atrás.

Un núcleo fortalecido ayuda a absorber el impacto de nuestras actividades diarias, particularmente correr. También proporcionará absorción de estrés para el cuerpo a medida que se acumulan miles de pasos durante la carrera.

La falta de absorción del estrés durante una semana no es la única desventaja. Es casi seguro que tu postura también se verá alterada. Debido a que esos músculos estabilizadores se desconectan cuando el núcleo es débil, las personas tienden a tener una espalda baja demasiado extendida y algo arqueada.

Esto no solo causa inestabilidad en todo el cuerpo, sino que también dificulta el trabajo de los glúteos. Todos los deportistas y corredores deben prestar especial atención a estos músculos. Por lo tanto, para seguir corriendo a largo plazo y sin lesiones, debes fortalecer tu núcleo y corregir dicho arco, de tal manera que puedas establecer una postura de columna más neutral.

La posición neutral de la columna

Encontrar la posición neutral de la columna implica ejercitar tus glúteos. Necesitarás pararte con los pies separados a la altura de la cadera o los hombros, como lo harías normalmente.

Después, debes apretar tus glúteos, y al hacerlo deberías notar un pequeño desplazamiento hacia adelante en tu pelvis de inmediato. Incluso si no estás tratando conscientemente de flexionar los músculos centrales, sin duda sentirás que se activan.

Ten en cuenta la sensación de una pelvis neutra y glúteos comprometidos mientras realiza las siguientes actividades. Esa postura te ayudará a aprovechar al máximo los dos ejercicios, lo que mejorará tu forma de correr.

Desarrollar fuerza central

Otra cosa que puedes hacer para evitar el dolor en la espalda baja al hacer running, es desarrollar fuerza central. Esta práctica está diseñada para activar los músculos abdominales profundos que sostienen y protegen la columna para que no caiga en una posición dañina.

Además, el soporte adicional de tu núcleo aliviará parte de la tensión en los músculos de la parte inferior de la espalda. Para desarrollar la fuerza central, debes acostarte boca arriba, con los pies apoyados en el suelo.

Levanta las piernas para formar una posición de “mesa”, con ambas piernas dobladas en un ángulo de 90 grados, con las rodillas directamente sobre las caderas y la cabeza apoyada en el suelo. La espalda baja debe estar firmemente plantada en el suelo. Tu mano no debe caber entre la parte inferior de la espalda y el suelo.

Después de esto, aumenta la dificultad de la posición y pon a prueba tu fortaleza central. Levanta la cabeza y los hombros 2 pulgadas del suelo, con las palmas hacia arriba, mientras mantienes los brazos metidos a los costados.

Levanta los brazos perpendiculares al suelo, por encima de las caderas. Extiende primero una pierna, y luego ambas piernas. Ahora realiza el ejercicio solo con las piernas extendidas, un brazo y la pierna opuesta, y así sucesivamente.

Observa la manera en que los diversos cambios afectan el estrés en tu núcleo, de forma similar a cómo el cambio de postura cuando haces running, afecta la carga en tu núcleo.

Mejorar la movilidad de la cadera

Mejorar la movilidad de la cadera puede ayudar con el dolor de espalda baja al hacer running. Cuando experimentas este dolor, tus caderas sin duda están apretadas, lo que causa presión y tensión adicionales en la columna vertebral.

Los músculos que unen la pelvis con la columna lumbar se conocen como flexores de la cadera. Están formados por los músculos psoas e ilíaco, que actúan juntos para flexionar la articulación de la cadera y acercar la pierna al cuerpo.

Cuando estos músculos de la cadera están tensos por estar de pie durante demasiado tiempo, pueden empujar la pelvis hacia adelante. Esto aumenta la necesidad de empujar la pelvis hacia adelante en una posición arqueada.

Debes pararte con la pelvis en una posición neutral. A partir de aquí, simplemente realiza algunas rotaciones de lado a lado girando la parte superior del cuerpo, alejándote de la parte inferior.

Deberías sentir un pequeño estiramiento en la parte delantera de las caderas. Rota la parte superior de tu cuerpo de lado a lado. Luego vuelve a colocar la pierna derecha detrás de ti, y establece una posición de embestida poco profunda.