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La persona que haya decidido comenzar a correr sin duda ha hecho una elección importante y con visión de futuro, pero las dificultades que pueden conducir a una rápida interrupción son múltiples.

Una de las primeras sensaciones “desagradables” que es común en el corredor principiante es la disnea en la respiración.

Durante el ejercicio aeróbico nuestros músculos queman más energía. Esta combustión (de azúcares y grasas) requiere la presencia de oxígeno, por lo tanto el término “aerobic”. La demanda de oxígeno es primordial, corredores muy entrenados pueden lograr sostener tasas muy altas y pueden alcanzar un aumento 10 veces mayor en comparación con el resto de “mortales”.

 Problemas al empezar a correr

Vamos a intentar ofrecer algunos consejos útiles para los novatos que empiezan a correr y deben asegurarse un ritmo de respiración adecuado y que no provoque cansancio.

Hay algunos factores que conducen al corredor novato a consumir la misma cantidad de oxigeno que una persona entrenada a mayor velocidad.

Podemos incluir en estos factores:

– Peso

A menudo el principiante empieza a correr para perder peso, es por ello que la condición de sobrepeso implica una mayor demanda de energía (y por lo tanto oxígeno) durante la carrera.

 

– Economizar la carrera

Una persona entrenada naturalmente desarrolla una cierta optimización del movimiento deportivo, junto con una adaptación general de estructura tendinosa del músculo en la carrera lo que le conduce a una disminución en la cantidad de energía necesaria para correr a la misma velocidad.

 

– Músculos respiratorios

Incluso los músculos implicados en la respiración (incluyendo diafragma) deben ser más eficientes durante la carrera, consiguiendo una respiración más profunda y efectiva.

 

A éstos hay que sumar algunos factores muy importantes, a menudo ignorados incluso por el experimentado corredor: el gasto cardíaco y capilarización.

Cuando nombramos la Capilarización muscular nos referimos a la cantidad de capilares en los músculos implicados con la actividad deportiva desarrollada (principalmente las piernas), un fenómeno que conduce a una mejor distribución de la sangre en los músculos, lo que provoca una oxigenación más eficaz de los mismos. En la práctica hay un retiro mayor de oxígeno llevado por el torrente sanguíneo. El aumento de la Capilarización es un fenómeno lento que conseguirás naturalmente con el ejercicio y con el mayor kilometraje, es decir, cuántos más kilómetros tengan tus piernas mayor será tu capacidad de capilarización.

 

El gasto cardíaco es el volumen de sangre que un ventrículo es capaz de expulsar (bomba) en un minuto. Sin entrar en detalles, digamos que el corazón de un corredor entrenado generalmente logra bombear más sangre por minuto, aumentando la tasa de transporte de oxígeno a los músculos.

 

¿Pero hay consejos sobre cómo respirar cuando corres?

 

Los errores que no se deben cometer:

 

–No fuerces la respiración

Si la sensación de falta de aire se hace insoportable no trates de forzar la entrada de aire en los pulmones . La compresión creciente de algunos órganos internos (hígado y bazo) podría desencadenar una reacción dolorosa por parte de éstos

 

Más bien deberías disminuir el ritmo durante unos minutos tratando de recuperar una respiración natural.

 

–Respirar por la nariz y la boca

Si bien es cierto que la respiración de la nariz, mejora la calidad del aire inhalado, es igualmente cierto que el flujo nasal es insuficiente cuando las demandas de oxígeno aumentan mucho. Incluso los parches para dilatar las fosas nasales no son suficientes para responder a una solicitud para el oxígeno, que aumenta en 5 o 6 veces en comparación con un estado normal. Los músculos respiratorios trabajan mejor y con menos esfuerzo si nos facilitan la entrada de aire en los pulmones.

 

–Ritmo y sincronizar la respiración

Debe ser natural y con el tiempo ajustar la inhalación y las fases de exhalación con las medidas adoptadas durante la carrera.

La respiración suave puede ayudar a los principiantes para cambiar el malestar causado por la falta de aliento y evitar forzar en busca de más oxígeno para respirar.

 

También hay un factor no-fisiológico pero extremadamente importante, a saber: el hábito de malestar: un corredor bien entrenado tiene una habilidad natural para lidiar con el cansancio y las dificultades que pueden surgir durante una sesión de entrenamiento desafiante, reduciéndolos a la mínima expresión, mientras que para un principiante puede ser un auténtico calvario…. Incluso la mente se entrena.