Articles posted by: Pedro Gomez

¿Te duele la espalda baja al correr? Sin duda es algo desagradable que puede empeorar si no te atiendes. De hecho, el dolor en la espalda baja al hacer running, es el peor tipo de dolor de espalda que puedes experimentar.

Seas corredor o no, casi todo el mundo lo ha experimentado en algún momento de su vida. Al levantar algo pesado incorrectamente, pasar 8 horas al día en una silla, o también puede ser el resultado de algunas anomalías en tu postura y la mecánica corporal.

¿Cómo prevenir el dolor en la espalda baja al hacer running?

Si haces running, tu forma de correr puede tener un impacto significativo en sí los músculos de la espalda baja resisten o no, los kilómetros que recorres. Incluso trotar por el parque puede ser desagradable debido a la incomodidad en la parte inferior de la espalda.

Afortunadamente, las molestias en la espalda baja no tienen por qué ser parte de tu vida. El entrenamiento de fuerza, la corrección de la postura y los ejercicios de movilidad son enfoques para hacer running sin que te duela la espalda.

Fortalecer el núcleo

La debilidad en los músculos centrales, particularmente los músculos estabilizadores profundos, es una de las principales causas de molestias en la parte baja de la espalda al hacer running.

Estos músculos, que tienen puntos de unión a lo largo de la columna vertebral y la pelvis, son cruciales para mantenernos erguidos y equilibrados con una rotación mínima de lado a lado, o de adelante hacia atrás.

Un núcleo fortalecido ayuda a absorber el impacto de nuestras actividades diarias, particularmente correr. También proporcionará absorción de estrés para el cuerpo a medida que se acumulan miles de pasos durante la carrera.

La falta de absorción del estrés durante una semana no es la única desventaja. Es casi seguro que tu postura también se verá alterada. Debido a que esos músculos estabilizadores se desconectan cuando el núcleo es débil, las personas tienden a tener una espalda baja demasiado extendida y algo arqueada.

Esto no solo causa inestabilidad en todo el cuerpo, sino que también dificulta el trabajo de los glúteos. Todos los deportistas y corredores deben prestar especial atención a estos músculos. Por lo tanto, para seguir corriendo a largo plazo y sin lesiones, debes fortalecer tu núcleo y corregir dicho arco, de tal manera que puedas establecer una postura de columna más neutral.

La posición neutral de la columna

Encontrar la posición neutral de la columna implica ejercitar tus glúteos. Necesitarás pararte con los pies separados a la altura de la cadera o los hombros, como lo harías normalmente.

Después, debes apretar tus glúteos, y al hacerlo deberías notar un pequeño desplazamiento hacia adelante en tu pelvis de inmediato. Incluso si no estás tratando conscientemente de flexionar los músculos centrales, sin duda sentirás que se activan.

Ten en cuenta la sensación de una pelvis neutra y glúteos comprometidos mientras realiza las siguientes actividades. Esa postura te ayudará a aprovechar al máximo los dos ejercicios, lo que mejorará tu forma de correr.

Desarrollar fuerza central

Otra cosa que puedes hacer para evitar el dolor en la espalda baja al hacer running, es desarrollar fuerza central. Esta práctica está diseñada para activar los músculos abdominales profundos que sostienen y protegen la columna para que no caiga en una posición dañina.

Además, el soporte adicional de tu núcleo aliviará parte de la tensión en los músculos de la parte inferior de la espalda. Para desarrollar la fuerza central, debes acostarte boca arriba, con los pies apoyados en el suelo.

Levanta las piernas para formar una posición de “mesa”, con ambas piernas dobladas en un ángulo de 90 grados, con las rodillas directamente sobre las caderas y la cabeza apoyada en el suelo. La espalda baja debe estar firmemente plantada en el suelo. Tu mano no debe caber entre la parte inferior de la espalda y el suelo.

Después de esto, aumenta la dificultad de la posición y pon a prueba tu fortaleza central. Levanta la cabeza y los hombros 2 pulgadas del suelo, con las palmas hacia arriba, mientras mantienes los brazos metidos a los costados.

Levanta los brazos perpendiculares al suelo, por encima de las caderas. Extiende primero una pierna, y luego ambas piernas. Ahora realiza el ejercicio solo con las piernas extendidas, un brazo y la pierna opuesta, y así sucesivamente.

Observa la manera en que los diversos cambios afectan el estrés en tu núcleo, de forma similar a cómo el cambio de postura cuando haces running, afecta la carga en tu núcleo.

Mejorar la movilidad de la cadera

Mejorar la movilidad de la cadera puede ayudar con el dolor de espalda baja al hacer running. Cuando experimentas este dolor, tus caderas sin duda están apretadas, lo que causa presión y tensión adicionales en la columna vertebral.

Los músculos que unen la pelvis con la columna lumbar se conocen como flexores de la cadera. Están formados por los músculos psoas e ilíaco, que actúan juntos para flexionar la articulación de la cadera y acercar la pierna al cuerpo.

Cuando estos músculos de la cadera están tensos por estar de pie durante demasiado tiempo, pueden empujar la pelvis hacia adelante. Esto aumenta la necesidad de empujar la pelvis hacia adelante en una posición arqueada.

Debes pararte con la pelvis en una posición neutral. A partir de aquí, simplemente realiza algunas rotaciones de lado a lado girando la parte superior del cuerpo, alejándote de la parte inferior.

Deberías sentir un pequeño estiramiento en la parte delantera de las caderas. Rota la parte superior de tu cuerpo de lado a lado. Luego vuelve a colocar la pierna derecha detrás de ti, y establece una posición de embestida poco profunda.

Te has preguntado alguna vez ¿qué beneficios ofrece el running? Quizás no lo sepas, pero las ventajas de correr van más allá de la alegría que te produce estar al aire libre y realizar una actividad física. Si no estas seguro de comenzar a hacer running, hay muchas razones saludables que te convencerán.

¿Por qué debes comenzar a hacer running desde ahora?

Correr puede ayudarte a obtener beneficios sustanciales en tu vida. Esto incluye, desde reducir tu riesgo de cáncer hasta dormir más y mejor. Y no es que nosotros lo digamos. Cada una de estas ventajas está respaldada por la investigación.

Aquí te compartimos cinco beneficios saludables que te convencerán de empezar a hacer running ya.

Hacer running incrementa la calidad de vida y tu longevidad

Uno de los beneficios más importantes de comenzar a hacer running es que te mantiene saludable por el resto de tu vida. Correr fortalece el corazón y ejerce un estrés saludable sobre los músculos y las articulaciones de forma regular.

Los corredores habituales tienen un 25-30 % menos de riesgo de todas las causas de mortalidad, incluidas las enfermedades cardiovasculares y el cáncer, según una investigación con más de 200,000 corredores.

Los autores del estudio atribuyen el menor riesgo tanto a correr, como al estilo de vida generalmente saludable que llevan los corredores. Esto incluye comer de manera nutritiva, dormir lo suficiente y pasar más tiempo al aire libre.

Aún mejor, a medida que envejeces, es menos probable que tus habilidades físicas se deterioren. En otras investigación se realizó el seguimiento de algunos corredores durante más de 20 años. Se descubrió que las personas que seguían corriendo mantuvieron su capacidad física y vivieron más que aquellos que no lo hicieron.

Te ayuda a dormir mejor

Una buena ronda de juegos o actividad física intensa, puede terminar en una buena siesta tanto para los niños como para los cachorros, como bien sabe cualquier padre o dueño de un perro.

Por lo tanto, no sorprende que una evaluación exhaustiva de los estudios sobre correr y dormir concluya que hacer ejercicio regularmente tiene un buen impacto en el comportamiento del sueño.

De hecho, es más probable que los corredores se duerman antes, duerman mejor y se despierten con menos frecuencia por la noche. Esta es quizás una de las ventajas más evidentes de hacer running que notarás regularmente.

La única excepción es que no se recomienda que hagas running, o cualquier otra actividad física, demasiado cerca de la hora de acostarte, ya que puede tener un impacto negativo. Como corredor, puedes esperar dormir bien por la noche si terminas tu entrenamiento de intervalos de alta intensidad al menos una hora antes de acostarte.

Evita el deterioro cognitivo

Aunque el estudio sobre esto aún se encuentra en sus primeras etapas, las investigaciones han revelado que el ejercicio puede proteger tu cerebro de varias maneras.

Los beneficios incluyen la reducción de la probabilidad de padecer la enfermedad de Alzheimer, la desaceleración del deterioro mental y, posiblemente, una mejora de los síntomas de la pérdida cognitiva existente.

Estos efectos protectores se atribuyen al aumento del flujo sanguíneo y al consumo de oxígeno durante del running. También es probable que el cóctel químico producido por tu cuerpo mientras haces ejercicio, ayude a preservar la función cognitiva.

Además, hacer running, según este estudio, aumenta la materia gris en el cerebro, lo que puede ayudar a mantener tu mente alerta.

Perder peso y no recuperarlo

Otra de las razones para comenzar a hacer running a partir de ahora, tiene que ver con la pérdida de peso. Es decir, el running es una práctica comprobada para perder peso, que puede beneficiar a cualquiera que busque mejorar su estado físico.

Aunque es un poco simplista argumentar que la reducción de peso es simplemente una cuestión de calorías que entran, contra calorías que salen, no hay duda de que mantener en movimiento tu cuerpo es necesario para una pérdida de peso saludable.

Muchas personas que están asustadas por el gimnasio, o por la necesidad de equipo adicional, aprecian la idea de que simplemente pueden ponerse sus zapatillas y empezar a correr.

Se ha llegado a la conclusión de que cuando los corredores y los caminantes hacen ejercicio durante el mismo período de tiempo, queman más calorías. Entonces, si solo tienes 30 minutos para hacer un poco de ejercicio, correr durante esa media hora tendrá un mayor beneficio metabólico que caminar.

Fortalece tus rodillas y espalda

Es común escuchar a ex corredores explicar que dejaron de correr porque les estaba dañando las rodillas. Sin embargo, esto no tiene por qué ser el caso de cada corredor, nuevo o antiguo.

Hacer running no aumenta la incomodidad o la degeneración en las rodillas, según un estudio de una década en el que participaron corredores con y sin osteoartritis. De hecho, el estudio implica que un IMC más bajo, así como un estilo de vida generalmente activo, pueden ser parte de lo que protege contra la osteoartritis y otros trastornos como la diabetes.

Correr también puede ayudar con la espalda. Si bien el running no desaparece el dolor lumbar persistente, el esfuerzo que pones para apoyar tu entrenamiento puede ayudarte a mantenerte saludable. La ciencia ha descubierto que fortalecer los músculos centrales profundos en particular, puede ayudar a prevenir el desarrollo del dolor de espalda.

El transverso del abdomen es uno de los músculos centrales profundos. Dichos músculos están ocultos debajo de los músculos del paquete de 6 más visibles, los cuales requieren un entrenamiento específico y práctica para activarlos.

Con el transverso del abdomen fortalecido, tendrás el apoyo que tu cuerpo y columna necesitan para absorber el impacto. Con ello obtendrás todos los beneficios del running, si estás totalmente comprometido.

A continuación te hablaremos sobre los beneficios del running en las mujeres, y la manera en que esta actividad, afecta positivamente su cuerpo. Al igual que los hombres, las mujeres corren para mantenerse en forma, competir en carreras, o simplemente para disfrutar del deporte.

No obstante, si deseas sacar el máximo provecho de tus carreras, ya sea para estar en forma, divertirte, competir o perder peso, necesitarás aprender más sobre el entrenamiento correcto, la salud y, por supuesto, la nutrición.

Lo creas o no hacer running regularmente puede tener una variedad de cambios y efectos positivos en tu cuerpo.

¿Cómo afecta el running a tu cuerpo? Beneficios del running en las mujeres

Según una investigación realizada por la Clínica Mayo, correr aproximadamente 9 km cada semana puede agregar de 3 a 6 años a tu vida. Si bien correr regularmente puede ayudarte a vivir más tiempo, existen numerosos beneficios del running en las mujeres.

Por ejemplo, se sabe que la carrera anaeróbica de alta intensidad es uno de los estimuladores de la hormona del crecimiento más efectivos. La hormona del crecimiento contribuye a desarrollar músculos más fuertes, lo que a su vez mejora el rendimiento.

Además, puedes mejorar la fuerza y la velocidad trotando con frecuencia y de manera adecuada. Por otro lado, el running te ayuda a quemar calorías. Correr a un ritmo más rápido quema más calorías que correr a un ritmo más lento. Esto ayuda a perder peso y podría acercarte a tu figura ideal.

Adicionalmente, las mujeres que hacen running producen sustancialmente menos la versión fuerte de la hormona estrógeno que sus contrapartes sedentarias. Esto reduce la probabilidad de que padezcas cáncer de útero, mama y colon en casi un 50 %.

Por si fuera poco, el running estimula la circulación, lo que ayuda al desarrollo de una buena piel. Correr también puede ayudar a transferir oxígeno y nutrientes a la piel al mismo tiempo que elimina las toxinas y los productos de desecho del estrés oxidativo. Básicamente notarás que tu piel está más clara y tiene un brillo saludable.

Te ayuda a combatir el envejecimiento y la osteoporosis

Correr te mantiene físicamente activa y al mismo tiempo reduce el estrés, lo que te ayuda a combatir las consecuencias del envejecimiento.

La osteoporosis se conoce comúnmente como una “enfermedad de la mujer” porque afecta a muchas mujeres posmenopáusicas. En las mujeres, la osteoporosis puede provocar dolorosas fracturas. Sin embargo, si realizas running constantemente, estarás mejor protegida contra las fracturas relacionadas con la osteoporosis.

No solo eso, el running en las mujeres fortalece las rodillas y los músculos al mismo tiempo que aumenta la densidad ósea. Correr también ayuda en la protección de las articulaciones y la reducción de la inflamación. Con el running tu metabolismo aumentará, tu densidad ósea mejorará y tu salud general mejorará cuando tengas un cuerpo más fuerte.

Los cambios físicos de las mujeres que hacen running

La composición de tu cuerpo tiene un impacto significativo en tu apariencia física. El porcentaje de agua, hueso, grasa, músculo magro y órganos en tu cuerpo se conoce como composición corporal. La clave de esto es que hacer running regularmente tiene el efecto de aumentar la masa muscular magra y reducir la grasa subcutánea.

Sin embargo, tus genes y tu alimentación juegan un papel importante en esto. También debes tener una cantidad saludable de grasa en tu cuerpo para estar saludable. Esto es importante porque la grasa mantiene tus hormonas bajo control y te ofrece energía. Como resultado, tu relación músculo-grasa debería estar en equilibrio. No olvides que la cantidad de energía que consumes y quemas, determina tu peso corporal.

Si llevas una dieta sana y equilibrada, puedes utilizar el running para producir un déficit de calorías, lo que significa que quemarás más calorías y perderás peso.

Pantorrillas

El running es uno de los mejores ejercicios para tonificar las pantorrillas y las espinillas. Lo que sucede es que cuando haces running, los músculos de la pantorrilla están continuamente en movimiento. Sin embargo, para obtener mejores resultados y evitar lesiones, asegúrate de estirar tu cuerpo antes de comenzar a trotar.

Músculos tonificados

Otro de los beneficios del running en las mujeres tiene que ver con los músculos tonificados. Los cuádriceps forman la parte delantera de los muslos, mientras que los isquiotibiales constituyen la parte posterior. Cuando haces running, ambos grupos musculares se ejercitan correctamente. Esto permite quemar grasa y aumentar la masa muscular magra en los muslos, dándole a tus músculos una apariencia tonificada.

Glúteos más firmes

Dependiendo del tipo de running que realices, correr puede ayudarte a esculpir tus glúteos. Los huesos pélvicos, los músculos de los glúteos y la grasa constituyen gran parte de esa zona corporal.

El running trabaja principalmente las piernas y los glúteos. Los cuádriceps, los isquiotibiales, las pantorrillas y los glúteos son los músculos que te impulsan durante la carrera.

Por lo tanto, correr regularmente te dará un cuerpo tonificado y en forma, así como también unos glúteos más firmes. Sin embargo, el running no hará que tu trasero aumente de tamaño a menos que trabajes tus glúteos específicamente.

El vientre

El running puede ayudarte a perder grasa en todo tu cuerpo si tienes un déficit de calorías. Es otro de los beneficios del running en las mujeres. No obstante, la pérdida de grasa abdominal es la más difícil y la que requiere más tiempo. Cuando corres constantemente, puedes notar que a medida que pierdes grasa corporal, la grasa abdominal también disminuye gradualmente.

Para mejores resultados, asegúrate de seguir un plan de alimentación saludable que te mantenga en un déficit de calorías. No olvides complementar el running con actividades para fortalecer los músculos abdominales, ya que esto te ayudará a conseguir un vientre tonificado.