Articles posted by: Pedro Gomez

Mientras que algunos prefieren salir a correr cuando sale el sol, otros optan mejor por hacerlo al atardecer. Sin embargo, ¿qué es lo más adecuado para ti? ¿cuáles son las ventajas y desventajas de hacer running por la mañana o por la tarde?

¿Qué es mejor, hacer running por la mañana o por la noche?

Como ya se indicaba, hay quienes les gusta hacer running durante la mañana, mientras que otros salen a correr después del trabajo. ¿Es mejor correr por la mañana, o es mejor correr por la tarde? Todo depende de a quién preguntes.

Es decir, recibirás una respuesta diferente en cada caso. Para darle claridad a esta pregunta es necesario considerar los pros y contras de hacer running por la mañana o por la noche.

Hacer running por la mañana (Beneficios)

Hacer running a primera hora de la mañana tiene muchas ventajas. Por un lado, salir a correr por la mañana es una excelente manera de mejorar tu estado de ánimo y mantenerlo durante el resto del día. Además, te permite apreciar en todo su esplendor el amanecer.

También hay que decir que durante la mañana es cuando aquellas personas que sufren de depresión o ansiedad, experimentan sus peores síntomas. Esto se debe a que el cortisol, conocida como la hormona del estrés, se encuentra en sus niveles más altos durante la mañana.

Por lo tanto, correr a primera hora de la mañana puede ayudarte a reducir los niveles de cortisol, mejorando con ello tu estado de ánimo a medida que avanzas durante el resto del día.

Además, la probabilidad de que algo pueda interferir con tus planes de hacer running más tarde, se reduce si lo haces por la mañana. Es decir, tu rutina de running ya estará completa, y no se verá afectada por nada que ocurra durante el día.

Otro beneficio del running por la mañana, es que muchos corredores disfrutan de la calma y la soledad de ese momento del día, ya que las calles suelen estar más tranquilas por la mañana.

Adicionalmente, los niveles de testosterona alcanzan su punto más alto por la mañana y disminuyen progresivamente a lo largo del día. Esto significa que hacer running por la mañana es ideal para ganar músculo.

Muy temprano por la mañana, también es un gran momento para adaptarte a tus rutinas de entrenamiento de fuerza, en caso de que tengas alguna planeada para la semana.

Correr por las mañanas (Desventajas)

Hay ciertas desventajas de hacer running por la mañana, y la mayoría de ellas están relacionadas con el rendimiento de tu cuerpo en ese momento del día. Es decir, tus músculos están más rígidos y frescos por la mañana.

Esto se debe a que han estado descansando toda la noche, lo que aumenta la posibilidad de lesiones. Esto significa que si decides correr por la mañana, es fundamental que hagas un calentamiento adecuado y vayas despacio para que tu cuerpo tenga tiempo de adaptarse.

Además, no se recomienda hacer un entrenamiento extenuante temprano en la mañana porque probablemente no tendrás suficiente combustible para correr después de un ayuno de ocho a diez horas mientras dormías.

Es ideal que puedas al menos alimentarte saludablemente unas horas antes de salir a correr. Recuerda que sin suficientes calorías en tu sistema, probablemente no podrás correr muy rápido o por más distancia.

Hacer running por la tarde (Beneficios)

Hacer running por la tarde también tiene sus ventanas. Por ejemplo, aunque se ejerce la misma cantidad de esfuerzo al correr por la mañana, descubrirás que puedes correr más lejos o más rápido por la tarde.

Esto se debe al hecho de que para cuando llega la tarde, probablemente ya hayas comido y tengas más energía para impulsar tu entrenamiento. La temperatura de tu cuerpo aumenta en este momento.

Por lo tanto, y debido a que estuviste activo durante el día, tus músculos se calientan y están más preparados para el running. Esto no solo hará que correr sea más fácil, sino que también hará que sea menos probable que te lastimes.

Por supuesto, correr por las tardes también tiene la ventaja de que no tienes que despertarte temprano.

Correr por la tarde (Desventajas)

Encontrar motivación para hacer running por la mañana es desafiante, y lo mismo sucede para correr por la tarde, aunque por una razón algo diferente. La mayoría de nosotros alcanzamos nuestro punto máximo mental por la mañana, mismo que disminuye gradualmente a lo largo del día.

Esto significa que al final de nuestra jornada laboral, con frecuencia nos sentimos agotados, y sin ganas de hacer nada. Sería bastante simple ceder y renunciar al running dadas esas dos circunstancias juntas.

No solo eso, también es más probable que surja algo durante el día que te impida salir a correr por la tarde. Como resultado, se hace difícil que puedas mantener una rutina de running habitual.

Conclusión

Así que si te preguntas, cuál es el mejor momento del día para correr, en realidad depende de ti y de tu horario. Haz todo lo que esté en tus manos para seguir con tu entrenamiento matutino, si eso te ayuda a mantener el compromiso y te hacen sentir lleno de energía y alegría.

Solo asegúrate de calentar adecuadamente y acostarte temprano. Por otro lado, el running por la tarde es una mejor opción si te resulta desagradable levantarte muy temprano por la mañana.

Sin embargo, evita los lugares con mucho tráfico para reducir tu exposición a los humos. Además, asegúrate de estar preparado para cualquier circunstancia ambiental que puedas encontrar mientras haces running.

Si ya estas acostumbrado a salir a correr por las mañanas, querrás hacer running, incluso si no has dormido bien. Sin embargo, ¿es bueno hacer running desvelado?

El sueño puede ser un amigo voluble para muchos de nosotros. A veces es inevitable tener una noche con poco o nada de sueño. Ya sea que permanezcas despierto toda la noche con un grupo de amigos, o que simplemente no puedas dormir, el sueño puede ser difícil, lo quieras o no.

Las personas que tienen dificultades para quedarse dormidas, sin importar cuánto lo intenten, tienen un componente psicológico que considerar. De hecho, los corredores son especialmente vulnerables a esta condición, la noche previa a una carrera importante.

De hecho, y de acuerdo con una investigación publicada en la revista Behavioral Sleep Medicine, los atletas participantes del estudio, reportaron problemas para dormir hasta cuatro noches antes de una competición.

¿Por qué es importante tener una buena noche de sueño?

Los adultos deben obtener de siete a nueve horas de sueño cada noche, de acuerdo con los expertos. En el caso de los atletas y las personas que hacen running, pueden tener un mejor desempeño con 9 a 10 horas de sueño, según algunos estudios, pero se necesita más investigación.

La Fundación Nacional del Sueño en los Estados Unidos, sugiere que el mejor método para tener una buena noche de sueño es mantener un régimen de sueño constante noche tras noche, cualquiera que sea la duración que funcione mejor para ti.

Es importante entender que el sueño se divide en cuatro etapas. El sueño no REM son las primeras tres etapas, seguidas por el sueño de movimientos oculares rápidos (REM). La primera etapa es un sueño ligero, en el que la respiración y el pulso se reducen y nuestros músculos se relajan.

La segunda etapa es cuando baja la temperatura corporal y se ralentiza la actividad de las ondas cerebrales. La tercera etapa es un sueño profundo. Sin embargo, la mayor parte de la recuperación y curación ocurre en las etapas tres y cuatro.

En base a lo anterior se ha determinado que pasar por las etapas del sueño, y notar cómo influyen en ritmo cardíaco y respiración, podría ayudarte a mantener una buena salud cardiovascular.

Si interrumpes el sueño al comienzo del ciclo, corres el riesgo de afectar la calidad y la duración de cada etapa posterior. Esta es la razón por la cual tu rutina para acostarse es demasiado crucial.

Para que puedas dormir bien y tengas un sueño reparador, se recomienda que no duermas en una habitación con luces brillantes, y ruidos fuertes. También debes mantener la habitación fresca y no usar dispositivos electrónicos en la cama.

¿Es bueno hacer running desvelado?

La respuesta corta es que incluso si no dormiste bien por la noche, no hay ningún inconveniente en que hagas running por la mañana. En realidad no hay muchas situaciones en las que se recomienda no hacer ejercicio.

Debes tener en cuenta que el ejercicio tiene un impacto favorable en el estado de ánimo, la energía y el sueño, todo lo cual se puede notar incluso después de una mala noche. Eso sí, no esperes tener un gran desempeño durante la carrera.

Lo que sucede es que la privación del sueño reduce la actividad aeróbica. No solo eso, también ralentiza el tiempo de reacción, afecta el enfoque y el juicio. Por si fuera poco, disminuye la variabilidad del ritmo cardíaco y la hormona del crecimiento.

Además, cuando no duermes bien, tu cuerpo experimenta un aumento del cortisol, y el azúcar en la sangre, sin mencionar que también se reduce la función inmunológica.

Dicho de otra manera, la falta de sueño puede ponerte en riesgo de sufrir enfermedades. Por lo tanto, si bien puedes hacer running desvelado, no debes permitir que esto se convierta en algo recurrente.

Considera los resultados de un estudio publicado en Current Sports Medicine Reports, en el sentido de que la falta de sueño puede afectar el rendimiento de los atletas de resistencia. No dormir bien también se ha relacionado con una reducción de las reservas de glucógeno muscular, que es la energía que requieren los músculos cuando haces running o ejercicio.

Al no dormir bien, tus hormonas se alteran, incluyendo la hormona del crecimiento. Esta hormona regula el crecimiento muscular y se libera mientras duermes, lo cual puede afectar tu entrenamiento.

La privación del sueño prolongada afectaría las respuestas de la hormona del crecimiento y seguramente modificaría tu ciclo de sueño y vigilia.

¿Qué hacer si no has dormido bien?

Aunque ya hemos dicho que puedes hacer running desvelado, es bueno también conocer algunas recomendaciones para que no te sientas fatigado. Tomar una siesta por ejemplo, puede ayudarte. La falta de sueño afecta el cuerpo, y si has estado despierto toda la noche, lo notarás mientras haces running. Si necesitas una siesta, no te sientas mal por recostarte en el sofá y descansar un rato. Simplemente no te duermas por mucho tiempo o demasiado tarde en el día, ya que esto puede interferir con tu sueño nocturno y reiniciar tu ciclo de privación del sueño.

Otro consejo que te puede ayudar si no has dormido bien, es beber un poco de café. No hay nada malo con una taza de café para despertarte, pero trata de evitar demasiada cafeína muy tarde en el día, al igual que las siestas. La influencia de la cafeína en el organismo difiere de persona a persona.

La cafeína, por otro lado, puede impulsar el rendimiento, ya sea que hayas dormido bien o no. Se ha demostrado, por ejemplo, que mejora el rendimiento del sprint.

Es posible que te preguntes cómo hacer running por primera vez de manera adecuada, accesible y con los mejores resultados. A continuación te compartimos algunos consejos de running para principiantes que te ayudarán a empezar con el pie derecho.

Hay que decir que para muchos es fácil salir por la puerta y empezar a trotar, pero es mucho más difícil continuar después de la primera o segunda semana. Tenemos algunas técnicas y recomendaciones para principiantes que te ayudarán a comenzar de forma efectiva.

Tips de running para principiantes

Los siguientes consejos para hacer running por primera vez, harán que tu entrenamiento funcione, y te mantendrán alejado de las lesiones a medida que avanzas en tus carreras.

Damos por hecho correr, pero no es muy sencillo como parece. De hecho, es difícil aventurarse a correr y emprender el camino si eres un novato por completo. Debes dominar la forma, la técnica, el ritmo, así como otras habilidades. Hay muchas dificultades cuando empezamos a correr.

Los corredores principiantes deben adquirir una buena técnica de running, que muchas veces desconocen.

Dar el primer paso

Parece sencillo esperar hasta el momento “ideal” para empezar con el running. No importa si es después de las vacaciones, cuando los niños regresan a la escuela, o incluso si sólo estás esperando el lunes. La realidad es que lo que estas haciendo es posponer tu entrenamiento, ya sea la primera carrera, o la primera después de un largo descanso.

Tienes todo lo que necesitas para empezar, siempre y cuando tengas un buen par de zapatillas en tus pies. Te recomendamos incluir algunas carreras en las primeras dos semanas, con una duración de 15 o 20 minutos cada una. Los obstáculos mentales y físicos serán menos aterradores si mantienes limitada la frecuencia y el volumen de tus carreras.

La transición entre trotar y correr

El running para principiantes no es sencillo la primera vez; tendrás que relajarte. Este es quizás el consejo para hacer running más importante para quienes comienzan.

Además de empezar lentamente con sólo unas pocas carreras cada semana, también debes incorporar pausas para caminar en tus carreras, lo cual es una técnica maravillosa. Como corredor nuevo, es poco probable que tu resistencia cardíaca sea suficiente para trotar continuamente durante más de 15 minutos. En lugar de prepararte para el fracaso, crea un plan que incorpore un entrenamiento de caminata a intervalos.

Es buena idea probar 30 segundos de running, seguidos de un minuto de caminata. Luego puedes repetir el intervalo de carrera con un descanso para caminar en el medio. Ajusta la proporción si es demasiado difícil o demasiado fácil para ti.

Incluso puedes comenzar tu carrera con una relación de un minuto de carrera por un minuto de caminata, y luego reducirla a 30 segundos por minuto si sientes que te fatigas. Asegúrate que el plan de entrenamiento se ajuste a tus necesidades y no dudes en hacer cambios sobre la marcha.

Desarrolla un plan de entrenamiento dinámico

Hacer running correctamente, no se trata de correr solo por correr. De hecho, registrar los kilómetros recorridos, únicamente por registrar la distancia que recorres, es una forma comprobada de aumentar tus posibilidades de lesiones, agotamiento, además de ser un hábito de correr obsoleto.

No te limites al running únicamente. Serás un atleta mejor desarrollado que puede manejar las demandas del running si sigues un programa de entrenamiento dinámico que incluya un calentamiento y un enfriamiento, entrenamiento de fuerza y movilidad.

La técnica para hacer running

Revisa tu cuerpo y la forma en que te mueves una vez que hayas completado algunas carreras. Esto no significa que debas detenerte en cada detalle y examinar cada paso que das. Sin embargo, comprender algunos de los aspectos de la técnica adecuada para correr te ayudará de inmediato. Podrás evitar lesiones, moverte con mayor eficacia y reconocer malos patrones de movimiento.

Por ejemplo, una mala postura al hacer running puede perjudicarte. Para evitar mirar tus pies, fija tu vista ligeramente hacia adelante. Mantén una postura con los hombros relajados para que tu pecho esté libre y puedas respirar profundamente.

Come de manera saludable

El running para principiantes implica más de lo que haces en el gimnasio, y en los senderos, también tiene que ver con lo que comes. Lo que haces fuera de tu entrenamiento, puede ayudarte a mantenerte saludable y sentirte fantástico en tu nuevo régimen de running.

Puede parecer evidente, pero limitar el consumo de comida chatarra y dormir lo suficiente son dos de los métodos más simples y efectivos para mejorar tu salud.

Tampoco es necesario que hagas cambios drásticos en tu dieta, pero debes esforzarte por incluir suficientes verduras, frutas y proteínas saludables en tu alimentación, a medida que comienzas a crear tu nueva rutina de running.

No olvides beber agua a lo largo del día en lugar de beberla antes de correr para mantenerte hidratado. Si estás trotando para perder peso, asegúrate de comer lo suficiente cada día para sanar tus músculos y tener suficiente energía para el día siguiente. Es bueno tener un pequeño déficit de calorías, siempre y cuando te mantengas saludable y no vayas demasiado lejos.

Establece objetivos

Establecer objetivos importantes puede no parecer el paso más lógico si solo estás aprendiendo a correr. Es por eso que no estás obligado a hacerlo. Para muchos corredores principiantes, inscribirse en su primera carrera de 5 km o media maratón es una excelente manera de comprometerse con esta actividad física.

Sin embargo, para otras personas, la mentalidad de todo o nada, puede ser demasiado compromiso. Si eres una de estas personas, considera establecer metas más pequeñas y alcanzables para ti.