Articles posted by: david Kupakia

En el pasado hemos hablado sobre perder peso corriendo. En esta ocasión tocaremos el tema del running para quemar grasa abdominal. Es decir, ¿correr puede ayudar a quemar la grasa de tu abdomen?

Es probable que hayas escuchado que correr es una buena estrategia para conseguir un estómago más delgado. Después de todo, es un tipo de ejercicio cardiovascular gratuito, y además, el cardio es esencial para quemar calorías.

Hacer running para quemar grasa abdominal

Hacer running para quemar grasa abdominal es el método a seguir para muchas personas que quieren bajar de peso. Sin embargo, ¿Qué prueba hay de que correr reduce la grasa abdominal? Por otro lado, ¿Correr es la forma más efectiva de reducir la grasa abdominal? De ser así, ¿cuánto tiempo debes correr para perder grasa abdominal?

¿Qué sucede cuando haces running?

Hacer running aumenta el suministro de oxígeno a los músculos, siempre y cuando lo hagas correctamente. Esto ayuda a acelerar tu metabolismo y quemar más calorías.

Para que lo anterior suceda, lo más indicado es que planifiques tus carreras estratégicamente. De esta manera podrás hacer running para quemar grasa abdominal de formas más eficiente.

Lo que sucede es que cuando haces running, tu cuerpo primero quema el glucógeno almacenado en tus músculos. Esto significa que también debes enseñarle a tu cuerpo a quemar grasa.

En este sentido, variar tu entrenamiento y aumentar tu distancia, son las claves para quemar la grasa abdominal. Ten en cuenta que seguramente no perderás peso corriendo 5 kilómetros en la misma ruta todas las semanas a la misma velocidad.

También es recomendable que programes sesiones de carrera más rápidas e intensas. Por ejemplo, puedes hacer running en pendientes para tener un mayor esfuerzo. Una combinación de carreras más largas y lentas, con carreras más cortas y de mayor intensidad, evitarán que tu cuerpo queme calorías de forma más eficiente.

¿Hacer running es la mejor forma de quemar grasa abdominal?

Lo creas o no, el running está considerado como uno de los mejores entrenamientos quemar grasa abdominal. De hecho, el running es una forma más eficiente de quemar calorías, en comparación con otras actividades físicas, ya que involucra varios músculos trabajando juntos.

Sin embargo, el entrenamiento en intervalos de alta intensidad, ha ganado popularidad con el tiempo y puede ser igual o incluso más efectivo que el running para quemar grasa en algunas circunstancias.

En consecuencia, la mejor técnica para quemar grasa abdominal no es correr a un ritmo constante. En lugar de eso, lo mejor es implementar el running de intervalos.

Este es un tipo de entrenamiento de carrera que combina carreras rápidas, y más intensas, con pausas de recuperación lentas y pausadas, y que es la clave para la quema de grasa abdominal. De hecho, te ayudará a impulsar tu rendimiento atlético, siguiendo una estructura similar al entrenamiento de intervalos intensos.

El entrenamiento de fuerza es clave

Más allá de que quieras hacer running para quemar grasa abdominal, debes tener presente que agregar fuerza a tu cuerpo es crucial para perder peso. Según un estudio reciente, con un entrenamiento de fuerza puedes reducir una cantidad saludable de grasa corporal sin hacer running, e incluso sin hacer dieta.

Sin embargo, una estrategia completa para perder grasa abdominal, en la que incluyas el running, es la mejor manera de adelgazar, tonificar tu cuerpo, y sentirte mejor.

Debido a todo lo anterior, es importante no perder de vista la buena alimentación. Es decir, si quieres reducir la grasa de tu abdomen, no debes sobre-estimar la cantidad de calorías que estás quemando. En otras palabras, correr 8 km no significa que puedas comerte una rebanada de tarta.

Alimentarte de forma nutritiva y equilibrada sin hacer dieta, es la clave para quemar grasa abdominal al hacer running. Además de aumentar el riesgo de lesiones, tratar de comenzar a trotar mientras te encuentras en una dieta rigurosa no le proporcionará a tu cuerpo la energía suficiente para llegar lejos, o recorrer una mayor distancia más rápidamente. Como resultado, no quemarás grasa de tu abdomen.

Por lo tanto, asegúrate de comer hasta que te sientas lleno, ya que esto garantizará que tu cuerpo esté recibiendo la cantidad adecuada de alimentos. Además, si consideras que tu dieta carece de proteínas, incorpora la mejor proteína en polvo para perder peso que encuentres en el mercado.

No olvides que incorporar a tu alimentación suficientes proteínas, es indispensable para el descanso, la recuperación, y el crecimiento de tus músculos.

¿Cuánto tiempo debes correr para perder grasa abdominal?

El tiempo que debes correr para quemar grasa abdominal, implica tener en cuenta el nivel de condición física de cada individuo, la cantidad de grasa corporal, así como la destreza para correr.

Sin embargo, la mayoría de las veces se recomienda intentar hacer running durante 30 a 60 minutos, hasta tres veces por semana. Es mucho más probable que comiences a ver mejores resultados en cuanto a la quema de grasa abdominal, hasta que puedas correr distancias más largas, algo así como 10 km, o una distancia en la que no puedas hablar mientras corres.

En cualquier caso, es fundamental que incorpores la variación en tu rutina de running. Si no haces esto, es muy probable que la quema de grasa abdominal se detenga.

Recuerda también que para quemar calorías, y eliminar la grasa corporal, es indispensable evitar que tu cuerpo desacelere tu metabolismo. Para ello es necesario que realices sprints, combinados con carreras cortas y rápidas. De esta manera tendrás menos oxígeno, e impedirás que tu cuerpo se ajuste.

En este artículo te compartiremos algunas de las mejores apps de running que todo corredor debe tener en su teléfono móvil. Estas aplicaciones ofrecen diferentes funciones a los corredores, quienes pueden aprovecharlas para hacer sus carreras más valiosas.

Las aplicaciones en ejecución pueden ayudar a los corredores a determinar cuánta distancia han recorrido y dónde podrían mejorar. También pueden conectar a los corredores entre sí para relacionarse y aprender unos de otros.

¿Cuáles son las mejores apps de running para corredores?

Lo genial de todo esto, es que puedes encontrar apps de running para diferentes tipos de corredores. Así que si no sabes por dónde comenzar, echa un vistazo a las siguientes recomendaciones.

Strava

Los corredores se unen a través de comunidades digitales. Por ello, Strava es la herramienta de running perfecta para los intercambios en línea entre corredores de cerca y de lejos.

Es una de las mejores apps de running, ya que también está enfocada en el fitness y andar en bicicleta. La interfaz de usuario se creó de tal manera que los atletas no solo pueden seguir su progreso, sino que también pueden compartirlo activamente y comentar los ejercicios de otras personas.

Incluso, tus amigos pueden dejar notas de felicitación, comentarios sobre tus rutas de trote, o preguntas sobre cómo reunirse para correr juntos. Para que esto suceda, primero debes compartir tu entrenamiento en el feed de la aplicación.

Cabe señalar que muchos clubes de atletismo y fitness usan esta aplicación de running para conectar a sus miembros y realizar un seguimiento de su éxito general en todo el mundo.

Couch to 5K

Esta es una de las apps de running preferida por los que recién comienzan en esta actividad. Es decir, si nunca has corrido antes, es posible que no sepas por dónde empezar.

Sin embargo, la aplicación Couch to 5K te brinda un programa de entrenamiento popular que tiene como objetivo que te pongas en forma para tu primer running de 5k.

Es importante destacar que el programa ha ayudado a más de 4,2 millones de personas a alcanzar sus objetivos de running en sus primeros 5 km. La aplicación está disponible en dos versiones: una versión gratuita y una versión premium de pago.

Esta aplicación pretende ayudarte a ponerte en forma y perder peso en ocho semanas. Esto se logra mediante la combinación de un diseño brillante y animado, con señales auditivas interesantes que instan a los corredores a mirar sus objetivos de entrenamiento diarios y levantarse para cumplirlos.

Endomondo

Endomondo es una app para hacer running, que funciona como un entrenador personal en tu bolsillo. Es un rastreador de actividad física que convierte tus datos específicos de carrera en información interesante y los convierte en un juego.

La característica más interesante de Endomondo es que puede usarse para cualquier deporte. Es decir, la aplicación no es solo para corredores y ciclistas. Puedes elegir entre una variedad de deportes, incluidos el fútbol, y realizar un seguimiento de tu progreso en la aplicación.

Como tal, esta app tiene en cuenta tus objetivos generales de fitness, lo que la convierte en una herramienta versátil para registrar e interpretar todos los aspectos de tu estilo de vida activo.

Runkeeper

Posiblemente es una de las apps de running más populares del momento. De hecho, millones de personas en todo el mundo la utilizan para realizar un seguimiento de sus objetivos y progreso al hacer running.

Te brinda una guía para el establecimiento de objetivos concretos que te permitirá alcanzar el mejor rendimiento durante las carreras. La aplicación hará un seguimiento de tu progreso y te brindará señales de audio para mantenerte motivado en todo momento.

La versión premium de Runkeeper ofrece una experiencia de usuario más personalizada. Por ejemplo, recibes entrenamiento individualizado y motivación adaptada a tus carreras y objetivos de fitness. Incluso, los desarrolladores de la app mencionan que con la edición premium, los usuarios tienen 15 veces más probabilidades de alcanzar sus objetivos.

MyFitnessPal

Otra de las apps de running que te recomendamos es MyFitnessPal. Puedes instalar y utilizar esta aplicación si te preocupa tu salud y estado físico en general, y no solo en términos de running.

MyFitnessPal te permite realizar un seguimiento tanto de tus carreras, como de tus hábitos alimenticios. En consecuencia, te brinda un panorama muy completo, tanto de tu salud, como de tu estado físico.

Además, la aplicación lleva a cabo un seguimiento de tu consumo de calorías, así como de tu actividad física diaria. Y eso no es todo, también puedes registrar y recopilar sin esfuerzo, información nutricional escaneando códigos de barras, o buscando recetas populares.

Se puede utilizar de forma conjunta con más de 50 aplicaciones, incluidas Garmin, Fitbit, Apple Healthkit y otras. Esto te permite integrar fácilmente tus datos de entrenamiento en MyFitnessPal para su análisis e interpretación.

Nike Run Club

Tal vez ya eres un corredor experimentado que quiere mejorar su técnica en el running. Si ese es el caso, te recomendamos descargar las aplicaciones Adidas Runtastic y Nike Run Club. Ambas son excelentes opciones, aunque consideramos que la app Nike Run Club tiene una ligera ventaja.

Esto se debe a que incluye la colección Headspace, que te brinda un entrenamiento de audio que puedes escuchar mientras haces running. Incluso hay listas de reproducción para cada estilo de carrera, incluidas las primeras carreras, carreras de recuperación, carreras largas, etc.

Por si fuera poco, los atletas de Nike brindan motivación y consejos que te ayudarán a adoptar la actitud ideal para tus entrenamientos. Al igual que muchas otras apps de running, también te permite medir datos esenciales como el ritmo, la distancia y la frecuencia cardíaca.

En este artículo te hablaremos sobre los micronutrientes en el running más importantes. Sabemos que para mejorar tus marcas personales en el running, debes alimentarte con una nutrición de alta calidad.

Sin embargo, ¿cómo puedes lograr tus objetivos al equilibrar tu consumo de macro y micronutrientes? A continuación analizamos algunos datos básicos sobre los macro y micronutrientes y cómo puedes asegurarte de obtener suficiente de ambos tipos de nutrientes.

Los macronutrientes en el running

Los carbohidratos, los lípidos y las proteínas son los tres macronutrientes que requieren las personas que hacen running. Sin embargo, sus requerimientos en cuanto a cantidad, varía ligeramente respecto a las necesidades de quienes no hacen running.

Los carbohidratos son el macronutriente más importante para incluir en tu dieta running. Al cuerpo le gustan como fuente de combustible, pero si no hay suficientes, comenzará a descomponer las proteínas para obtener energía. Como resultado, te sentirás exhausto y tendrá un impacto negativo en tu rendimiento e incluso en tu salud en general.

También debes asegurarte de consumir suficiente proteína cada día, que debe estar entre 1,0 y 1,6 gramos por kilogramo de peso corporal. Esto te ayudará a recuperarte y garantizará que tus músculos sean lo suficientemente fuertes como para hacer running de principio a fin.

El uso de una proteína en polvo es el enfoque más simple para garantizar que obtenga suficiente proteína. Pero si sufres de alergia o intolerancia alimentaria, asegúrate de elegir una fuente de proteínas que esté libre de estas sustancias. Tu rendimiento se verá obstaculizado por la hinchazón y los problemas gastrointestinales.

Las grasas, por otro lado, son una gran fuente de energía si quieres consumir muchas calorías. No pueden ser tu macronutriente principal porque el cuerpo tampoco las descompone. Lo ideal es consumir 1 gramo de grasa por kilogramo de peso corporal todos los días.

Los micronutrientes en el running

Sin duda, los micronutrientes son igualmente indispensables como los macronutrientes. Consumimos menos de ellos, pero todos son necesarios y cruciales. De hecho, si hablamos de los micronutrientes en el running, hay cinco micronutrientes que son particularmente importantes:

Calcio

Si no obtienes suficiente calcio en tu alimentación, tu cuerpo comenzará a eliminarlo de sus huesos. Esto hará que tus huesos sean más frágiles, lo que aumenta el riesgo de lesiones. No puedes esperar correr con éxito sin calcio, ya que tiene un rol crucial en las contracciones musculares. La col rizada, el brócoli y las almendras son los mejores proveedores de este mineral. Los suplementos son otra opción que vale la pena considerar.

Sodio

El sodio es un electrolito, cuya función es la de mantener los músculos en funcionamiento y regular los niveles de líquidos del cuerpo. Es uno de los micronutrientes en el running más importantes. Debido a que la sal se pierde naturalmente a través del sudor, es fundamental mantener niveles adecuados de sodio durante el running.

La sal, así como las mezclas de bebidas con electrolitos, son excelentes fuentes de sodio. Sin embargo, debes limitar tu consumo de sodio para evitar excederse, ya que se ha relacionado con una variedad de problemas de salud, que incluyen afectar los niveles de azúcar en la sangre.

Magnesio

El magnesio juega un papel importante en los sistemas reguladores de energía del cuerpo. También es fundamental para las contracciones musculares y la dispersión de los impulsos neuromusculares. En consecuencia, si sientes calambres en las piernas cuando haces running, eso significa que tienes deficiencia de magnesio.

Como uno de los micronutrientes en el running más importantes, ayuda a mantener los huesos sanos y la presión arterial estable cuando se combina con calcio. Lo puedes encontrar en aguacates, plátanos, almendras, chocolate negro y yogur.

Zinc

Cuando tu sistema inmunitario es débil, experimentas un rendimiento deficiente, o incluso pierdes competencias. El zinc es necesario para que tu sistema inmunológico funcione correctamente, y también ayuda en el proceso de recuperación. Quizás no lo sepas, pero puedes estar en riesgo de deficiencia de zinc si haces mucho ejercicio y corres largas distancias.

El zinc es abundante en las semillas de calabaza y los garbanzos. Las espinacas, los champiñones o los anacardos son otras fuentes ricas en zinc. Llevar una dieta variada es la clave para cumplir con todos los requisitos de micronutrientes. Si bien está bien tener algunos pilares favoritos, asegúrate de que tu dieta sea variada y que tu principal fuente de carbohidratos cambie a diario.

Hierro

Este también es uno de los micronutrientes en el running más importantes, ya que la deficiencia de hierro es una causa común de cansancio y dificultad para respirar. La hemoglobina, la sustancia que transporta oxígeno desde los pulmones al resto del cuerpo, se produce utilizando hierro. Por lo tanto, te sentirás agotado si no lo tienes y no podrás desempeñarte de la manera que lo harías normalmente.

El hierro es abundante en el hígado, pero también se puede encontrar en las espinacas, las lentejas y el chocolate negro. Los suplementos de hierro también son una posibilidad, pero primero debes consultar con tu médico antes de integrarlos a tu dieta.

Conclusión

Obtener la ingesta correcta de macronutrientes y micronutrientes en el running, puede ayudarte a correr más rápido y durante más tiempo. Aunque inicialmente te preocupes por cuidar cada bocado de comida, con el tiempo aprenderás a administrar sus macros de manera intuitiva.

Eventualmente no necesitarás consultar las escalas o los gráficos con tanta frecuencia. Ten en cuenta que cada uno de nosotros es único, y por lo tanto, lo que funciona para un corredor puede no funcionar para ti. En consecuencia, comienza con las recomendaciones de macronutrientes que te proporcionamos y luego ajusta según sea necesario para que se adapten mejor a tu enfoque de entrenamiento.